Vücudu Forma Sokan Etkili Egzersizler

Vücudu Forma Sokan Etkili Egzersizler

Vücudunuzu hızlaca forma sokmak için ihtiyacınız olan, sağlıklı ve kaliteli bir beslenmenin yanı sıra karışık bir egzersiz programıyla vücudunuzdaki tüm bölgelere yoğunlaşarak hızlı bir toparlanma sağlamaktır. Vücudu forma sokan egzersizler bacaklardan kollara, karın kasından sırta, boyun kaslarından omuz kaslarına kadar bir çok bölgeyi çalıştırarak vücudunuzu hızla forma sokmanıza yardımcı olur.

Birazdan vereceğimiz egzersizler, size yüksek kalori yaktırmayı hedefleyen, sarkmaları toparlayarak ve kilo kontrolünü sağlayarak vücut güzelliğinize güzellik katacak yüksek etkili egzersizlerdir. Ancak tüm bu egzersizler asıl forma girme çalışmanızın sadece %30’luk bir kısmını oluşturur. İşin geriye kalan %70’lik kısmı ise beslenme ve dinlenmeden geçer. Sağlıklı ve formda bir hayat için beslenmenizde ne gibi düzenlemeler getirmelisiniz merak ediyorsanız, mutlaka sitemizin Beslenme ve Diyet  kategorisini takip edin!

Uyarı:  Verilen egzersizlere başlamadan önce mutlaka 20 dakikalık hafif tempolu bir ısınma egzersiz serisini uygulayınız. Isınmadan bu hareketlere başlamanız sakatlanma riskini artırır!

1. Squat Egzersizi

Squat egzersizini vücudumuzu şekle sokmak için bir kaç farklı şekilde uygulayabiliriz. Zıplayarak veya elimize ağırlık alarak squat egzersiz modelleri değiştirilebilir. Bu değişiklikleri profesyonellik ve gelişmişlik seviyenize bağlı olarak yapmalısınız.

Squat Hangi Kasları Çalıştırır?

Ön ve arka bacak kaslarını, bel ve karın kaslarını, kalça ve baldır kaslarını ve daha az düzeyde olmak üzere sırt ve omuz kaslarını çalıştırır.

Squat  Nasıl Yapılır?

squat

  • Yukarıdaki görselde gösterildiği gibi kollarınızı öne doğru uzatıp yere çömelme hareketi yapınız.
  • Baldırlar yere paralel oluncaya kadar aşağı oturduktan sonra bacaklarınıza yoğunlaşarak tekrar ayakta durma pozisyonuna doğrulunuz.
  • Bu hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkınız.
  • 8-10 kez tekrar ederek devam ediniz. Dilerseniz 2-3 set halinde uygulayıp, setler arasında 40 saniye dinleniniz.
2. Yarım ve Tam Şınav Egzersizi

Şınav egzersizi de vücudun bir çok bölümünü çalıştırdığı için süper etkili bir egzersizdir. Eğer şınavda yeniyseniz yarım şınav egzersizi ile başlayabilirsiniz. Yarım şınav egzersizinde bacaklarınızı kullanmazsınız, sadece vücudun üst kısmını kaldırmaya çalışırsınız.

Tam Şınav Hangi Kasları Çalıştırır?

Göğüs kasları, arka kol kasları, omuz kasları, karın kasları ve daha az etkili olarak ön bacak kaslarını çalıştırır.

Yarım Şınav Nasıl Yapılır?

yarım şınav

  • Yarım şınav egzersizinde bacaklarınızı dizlerinizden kırıp birbirine yapıştırın ve bacak etkisini ortadan kaldırın.
  • Karınınızı sıkıp, belinizi düz bir pozisyona getiriniz.
  • Uzanmış vaziyetteyken avuç içlerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş açarak gövdenizi yukarıya doğru yükseltip indiriniz (görseldeki gibi)
  • 8-10 kez tekrar ile 2 set halinde uygulayınız.

Tam şınav hareketinde ise bacakları da uzatarak parmak uçlarına basarak (kalçanın bel hizasında olmasına dikkat ederek) şınav hareketini yapıyoruz.

ip atlamak3. İp Atlamak

İp atlamak kalori yakıp vücudu forma sokmak için müthiş bir egzersizdir. Hızlı bir şekilde yağ yakmak, metabolizmanızı hızlandırarak kalori harcama hızınızı artırmak isterseniz ip atlamak tam size göre. İp atlamak kalçaları forma sokmaya ve toparlamaya yardımcı olduğu gibi selülit azaltıcı bir etki de gösterir.

İp Atlamak Hangi Kasları Çalıştırır?

Baldır-bacak kasları, bel kasları, ön bacak kasları, karın kasları, kol kasları ve daha az etkili olmak üzere omuz kaslarını çalıştırır. İp atlamak neredeyse tüm kasları harekete geçirir.

İp Atlama Egzersizi Nasıl Yapılır?

Bir çok ip atlama tekniği vardır ancak en klasik olanı için gerekli talimatlar şöyledir:

  • Sırtınızı dik tutup karnınızı sıkın.
  • Parmak uçlarınızda zıplayınız ve topuklarınızı temas ettirmemeye özen gösteriniz.
  • 3-5 cm. kadar zıplayarak ipin ayaklarınızın altından geçmesini sağlayınız.
  • Kollarınızı değil, elleriniz daireler döndürerek ipin dairesel hareketini sağlamalıdır.
  • Dirseklerinizi elden geldiğince vücudunuza yakın ve az hareketli halde tutunuz.
  • Bel rahatsızlıklarınız varsa ip atlamak durumu daha kötü hale getirebilir. Doktorunuza danışınız.
4. Etkili Karın Egzersizleri Serisi

Karın egzersizleri aslında sadece karın bölgesini değil; bel, bacak, sırt, kalça ve hatta kol kaslarınızı bile çalıştırabilir. Önemli olan hangi karın hareketlerini yaptığınız. Bu egzersiz serisinde sizle kişisel olarak çok ama çok faydasını gördüğüm ve bence yüksek etki düzeyine sahip bir karın egzersiz serisi paylaşacağım.

Belki duymuşsunuzdur. Videonun adı 8 Minutes Abs. Günde sadece 8 dakikalık bir karın egzersizi ile çok kısa bir sürede karın bölgenizi mükemmel bir forma sokabilirsiniz! Ben denedim ve bence tek kelimeyle harika bir egzersiz serisi. Sadece videodaki sporcunun yaptırdığı hareketleri izleyin ve 8 dakikada neleri değiştirebileceğinizi görün.

https://www.youtube.com/watch?v=uFFU9rx6kL0

Mutlaka Dikkat Edilmesi Gerekenler:

  • Karın kası egzersizlerini yaparken, karnınızı sıkın ve bel boşluğunuzu kapatın. Bu boşluğu kapatmak için belinizin alt kısmını bükerek yere yapıştırın.
  • Egzersizleri yaparken zorlandığınızda nefes verin. Nefes alıp verme düzeninizi buna göre ayarlayın.
  • Vücudunuza gelişmesi için zaman tanıyın. 1 günde Herkül olamazsınız. Videodaki egzersizleri yaparken çok zorlandığınız yerde durun ve dinlenin.
  • Videoda sporcunun söylediği gibi, yeni başlayanlar hareketin tamamını yapmaya çalışmayın. Zorlanıyorsanız dinlenip kendinizi sakatlamamaya özen gösteriniz.
yüzme5. Yüzme Egzersizi

Yüzmek, vücuttaki tüm kasları çalıştıran mükemmel bir egzersizdir. Vücudunuzu forma sokmak, sağlık dolu bir egzersiz yapmak, tüm kaslarınızı çalıştırıp yağ yakımını hızlandırmak ve kısa bir egzersiz ile yüksek oranda kalori yakmak isterseniz adresiniz bir yüzme havuzu olmalı!

Yüzmek Hangi Kasları Çalıştırır?

Yüzme egzersizi vücudu tam anlamıyla çalıştırır. Yani tüm kaslarını yüzmeye destek olur. Ancak sayısız yüzme stilinin her biri farklı kas gruplarını daha yoğun çalıştırır. Örneğin klasik yüzme hareketi omuz, sırt ve bacak kaslarını çalıştırırken, kurbağalama yüzme hareketi göğüs kaslarını yoğun olarak çalıştırır.

Benzer konulardan anında haberdar olmak isterseniz, sitemize abone olmayı unutmayın!

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ