Spordan Önce ve Sonra Neler Yenmeli?

Spordan Önce ve Sonra Neler Yenmeli?

Vücut geliştirme ile ilgileniyor ve vücut güzelliğinize önem veriyorsanız, yaptığınız egzersizlerden 2 kat daha önemli olan şeyin beslenme olduğunu biliyorsunuzdur. Spordan önce ve sonra tüketilmesi gerekenler oldukça yüksek öneme sahip. Vücudu forma sokmak, hem görünüş açısından sizi tatmin edip özgüveninizi artıran, hem de spor ve beslenme açısından hayatınızı düzene sokarak sağlığınızı artıran bir iştir. Özveri ve sabır isteyen bu sağlık dolu hayat tarzını benimsediyseniz ne mutlu!

Eğer aşağıdakilerden herhangi birine alerjiniz yoksa, spordan önce ve sonra tüketilmesi gereken yiyecekler listemize uymanızı tavsiye ederiz. Bu liste size ilham vererek, benzer alanda ve içerikte yiyecekleri de değiştirerek tüketmeniz konusunda yardımcı olacaktır.

Spordan Önce Ne Yenmeli?
muz1. Muz

Kaç Kalori: 1 adet orta büyüklükte muz (100 gr.) 95 kaloridir.

Muz, kolay sindirilebilir yapısıyla size spor öncesi hızlı bir karbonhidrat takviyesi sağlar. Dr. Louise Burke, muz için doğanın sunduğu ‘PowerBar’ diyor.

Muzun spor öncesi tüketilmesi, vücuttaki potasyum miktarını hızla artırır. Metabolizma potasyumu çok uzun süreli depolamadığından, spor öncesi kas ve sinir sistemini düzenleyen ve kas-sinir fonksiyonuna yüksek pozitif etkileri olan potasyumun alınması önemlidir.

Tavsiye edilen tüketim şekli yarım kase yoğurt ile birlikte 1 adet muz şeklindedir. Böylece hem protein hem potasyum ile güzel bir başlangıç yapabilirsiniz.

2. Yulaf Ezmesi

Kaç Kalori: 100 gram yulaf ezmesi yaklaşık 370 kaloridir.

Yulaf ezmesi aslında spordan bağımsızda sıklıkla tüketilmesi gereken çok faydalı bir besindir. Yulaf ezmesini spor öncesi tüketmek için özel yapan şey ise içerindeki yüksek oranda “lif”.

Lif, karbonhidratın kana yavaş yavaş karışmasını sağlar. Böylece spor asnasında enerji seviyeniz bir anda düşmez. Kanınıza sürekli olarak belli seviyede bir karbonhidrat akımı olur. Bu da spor boyunca tutarlı bir enerji seviyesi yakalamanıza yardımcı olacaktır.

ekmek3. Tam Buğday Ekmeği

Kaç Kalori: 1 dilim tam buğday ekmeği (ince/orta kalınlık) yaklaşık 65 ile 85 kalori arasındadır.

Tam buğday ekmeğinden bir dilim yemek spor sırasında ihtiyacınız olacak karbonhidratı karşılamak için size yardımcı olacaktır. Bir dilim ekmek üzerine muz gibi meyvelerden bir kaç dilim ekleyerek tüketebilirsiniz. Dilerseniz, ince bir tabaka halinde çikolata, reçel ve bal da sürebilirsiniz. Şekerli bir şeyler istemiyorsanız, hindi veya tavuk dilimleri de koyabilirsiniz.

Ekmeği fazla tüketmemeye özen göstermeli, 1 dilim tam buğday ekmeğini de, spordan yaklaşık 45-50 dakika önce tüketmenizi tavsiye ederiz.

Spordan Sonra Ne Yenmeli?
1. Izgara ya da Haşlanmış Tavuk Göğüs

Kaç Kalori: 100 gr. Izgara Tavuk Göğsü yaklaşık 109 kaloridir.

Ne Kadar Protein Var: 100 gr. Izgara Tavuk Göğsünde yaklaşık 25 gr. protein vardır.

Spordan çıktınız, kaslarınız yıpranmış ve vücudunuz artık bakım onarım moduna girmiş durumda. Vücudunuzun ihtiyacı olan en temel şey “protein”. Kilo almanıza neden olmayacak, yağsız olarak haşlanmış veya ızgara edilmiş tavuk bu konuda size yardımcı olacak.

Tavuğunuzu yanına sebzeler ekleyerek tüketmenizi tavsiye ederiz. Böylece ihtiyacınız olan vitaminlerin bir kısmını da almış olursunuz. Çünkü yapı aşamasında protein ile birlikte bir çok vitamin de bu yapıma katıldığından ihtiyacınız çok yüksek.

 2. Ton Balığı

Kaç Kalori: 100 gr. Az yağlı ton balığı konservesi yaklaşık 174 kaloridir.

Ne Kadar Protein Var: 100 gr. Az yağlı ton balığı konservesinde 17 gr. protein vardır.

Balık türleri hem protein açısından harika hem de içerdikleri Omega-3 gibi bileşenlerle sağlığımız için çok önemli besinlerdir. Balık tüketirken aklınızda bulunması gereken en önemli şey civadır! Her gün fazla miktarda balık yemek, kanınızda yüksek oranda civa birikmesine neden olarak sağlığınızı tehlikeye sokabilir! Haftalık balık tüketimi hakkında mutlaka bir diyetisyenden yardım alınız.

Kişisel olarak, haftada 3 gün ton balığı konservelerinden tüketiyorum. Herhangi bir olumsuz yanına rastlamadım. Ancak bünyeden bünyeye fark edebileceğini de unutmamak gerekir.

Özellikle hamile kadınların civa konusunda çok dikkatli olmaları gerekmektedir!

kuruyemiş3. Karışık Kuruyemiş

Kaç Kalori: 2 avuç karışık kuruyemiş (60 gr.) yaklaşık 298 kaloridir.

Ne Kadar Protein Var: 2 avuç karışık kuruyemişde (60 gr.) 12 gr. protein vardır.

Kuruyemişler fazla tüketildiğinde problem olabilir ancak ne kadar faydalı olduklarını biliyor muydunuz? Çok önemli yağ asitlerinden, yüksek oranda proteine kadar zengin içeriğe sahip kuruyemişler aynı zamanda fazla miktarda yağ ve karbonhidratta barındırır. Bu nedenle tüketimi sınırlandırılmalıdır.

Spor sonrası yapım sürecine giren vücudunuza gerekli enerjiyi sağlayacak ve protein açısından da destekleyecek olan kuruyemişler, 2 avucu geçmeyecek şekilde tüketilebilir.

4. Haşlanmış Yumurta

Kaç Kalori: 3 adet orta boyda yumurta (150 gr.) yaklaşık 224 kaloridir.

Ne Kadar Protein Var: 3 adet orta boyda yumurtada (150 gr.) 19 gr. protein vardır.

Haşlanmış yumurta zaten vücut geliştirme denince aklıma ilk gelen besin. Protein kalitesi ve fiyat karşılaştırmasında rakiplerini geride bırakıyor.

Yumurta zaten bilinen faydalarının yanı sıra, yüksek oranda kaliteli protein de içeriyor. Eğer bir alerjiniz yoksa yumurta antreman öncesi de oldukça faydalı olacaktır. Ancak antremandan hemen önce değil. Örneğin sabah kahvaltısında tüketebilirsiniz.

Kişisel olarak eğer kahvaltıda tüketmemişsem, spor sonrası yaklaşık 3-4 adet haşlanmış yumurta yiyorum. Çünkü bazen tavuk vb. besinlerden sıkıldığınızda kahvaltıda değil de spor sonrası tüketmeyi tercih edebiliyorsunuz.

Afiyet olsun!

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ