Sarkık Kolları Sıkılaştırıcı Ev Egzersizleri

Sarkık Kolları Sıkılaştırıcı Ev Egzersizleri

Yeteri kadar spor ve egzersiz yapmamak ve kol kaslarını gerektiği kadar çalıştırmamak ne yazık ki havaya kaldırdığınızda yer çekimine dayanamayan ve cildinizin güzel görünüşünü etkileyen kol sarkmalarına neden oluyor. Bu sarkmalar, kol ve etrafındaki kasların sıkılaştırılması ile kolaylıkla azaltılabilir. Bu yazımızda kolunuzu sıkılaştırmanızı sağlayacak çok etkili ve evde yapılabilecek 3 egzersiz paylaşacağız.

Önce ön kol yani biceps egzersizi ile başlayacağız. Ardından kolunuzun arka kısmında bulunan triceps kaslarını geliştirip arka kolu sıkılaştıracak egzersizlerle yazımızı noktalayacağız.

Uyarı: Ön kol egzersizini ağır ve sık yaptığınızda kas oluşumu başlar. Kol kası oluşmasını engellemek için egzersiz yaparken kullandığınız ağırlığı azaltıp, hareketi daha fazla yapınız. Böylece kas kütlesi kazanmak yerine sıkılaştırmış olursunuz.

Biceps – Ön Kol Sıkılaştırma Egzersizi

Ön kol kaslarımızı geliştirip bölgeyi sıkılaştıracak egzersizdir. 1 kilo ile 3 kilo arası dumbell veya su şişesi kullanarak bu egzersizi evde yapabilirsiniz.

biceps

Nasıl Yapılır?

  • Bacaklar omuz genişliğinde açılır.
  • Kollarımız, avuçlarımız dışarıya bakar şekilde yanlardadır.
  • Dirsekleri yukarıya kaldırmadan, kollar bükülerek ağırlıklar kaldırılır.
  • Dirsekleri elden geldiğince başlangıç pozisyonundan ayırmamak gereklidir.
  • Ağırlıkları kaldırırken nefes verilir, indirirken alınır.
  • Bu hareketi 10 kez tekrar edin. 10 tekrar ile 3 set halinde uygulayın. Yani 10 + 10 + 10.
  • Her set arasında 40 saniye kollarınızı dinlendirin.

Triceps – Arka Kol Sıkılaştırma Egzersizi 1

İlk egzersiz, kendi vücut ağırlığımızı kullanarak rahatça her yerde yapabileceğimiz mükemmel bir arka kol egzersizi. Bu hareket aynı zamanda göğüs kaslarınızı da çalıştırır ve arka kol bölgesini çok hızlı bir şekilde toparlar.

arka kol egzersizi

Nasıl Yapılır?

  • Bir sandalye, egzersiz sehpası ya da koltuğa yukarıdaki resimdeki gibi avuçlar içe bakacak şekilde pozisyon alın.
  • Bacaklarınızdan destek almadan kendinizi kollarınızı kullanarak aşağı indirip yavaşça yukarı kaldırın.
  • Hareketi yavaş yapmak ve bacak gücünü kullanmamak önemlidir.
  • Kendinizi yukarı yiterken nefes alın.
  • Kollarınızın gücüne göre kendinizi ne kadar aşağı indirebiliyorsanız, ona göre bir limit belirleyin.
  • Bu hareketi 8 kez tekrar ediniz ve 3 set yapınız. Setler arasında 40 saniye dinlenebilirsiniz.

Triceps – Arka Kol Sıkılaştırma Egzersizi 2

İkinci arka kol egzersizinde ise yine bir su şişesi ya da dumbell ağırlığa ihtiyacımız olacak. Yapması kolay ve tamamen arka kola yüklenen etkili bir egzersizdir. Kollarınızı şekle sokmak için mutlaka yukarıdaki egzersizden sonra bunu da yapmayı ihmal etmeyin. Eğer iki arka kol egzersizini de arka arkaya yapmak sizi zorluyorsa, vücudunuza gelişmesi için zaman tanıyın ve kendinizi çok zorlamayın.

triceps egzersiz

Nasıl Yapılır?

  • İki elinize aldığınız ağırlığı resimdeki gibi ensenize doğru kollarınızı geriye bükerek yaklaştırın.
  • Nefes vererek, kollarınız dümdüz olana kadar ağırlığı kaldırın.
  • Kollarınızı öne doğru çekmeyin. Dirseğinizin konumu sabit olmalı.
  • Kollarınızı başınızın hizasından aşağı düşürmemeye gayret gösterin.
  • Arka kol kaslarınızın çalıştığını hissedeceksiniz.
  • Bu hareketi 8 tekrardan 3 set halinde yapıp, setler arasında 40 saniye dinlenin.

Yazıyı beğendiyseniz, benzer içerikleri mail adresinize gönderebiliriz. Hemen sitemize abone olun, en yeni içerikleri kaçırmayın!

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 5 YORUM
  1. terane qulusoy diyor ki:

    selam! bana yardım edin ne olur 3 yıla saglıklı şekilde 95 kilodan 65 kiloya düşdüm çok şükür. Bununla yanaşı pilates yapıyorum çokda severim. Kollarım karnım sarkıyo sanki hiç spor yapıyorum kibi. Kol ekzersileride ekledim ama olmuyo çok üzgünüm :(( bana bir yol gösterin ne olur. Maddim durumum yokki trenerle yapayım ama bence bilincli yapıyorum sporu çünki araşdırıyorum hep okuyorum ne yapsam :( cevab verseniz duaçınız olurum

  2. Aslı diyor ki:

    Bu egzersizler bir gün ara vererek uyguladığında ne kadar süre sonra sonuç görmeye başlanılıyor? Bir de son harekette tek ağırlık kullanılıyor, değil mi?

    1. GüzellikBulvarı diyor ki:

      Merhaba Aslı,
      Son harekette tek bir ağırlık kullanmalısınız evet. Arka kol kaslarını günlük hayatta çok kullanmadığımızdan etkisini çok hızlı fark edersiniz. Ancak arka kolun toparlanması için gereken süre tamamen size bağlı. Nasıl besleniyorsunuz, egzersizleri ne kadar doğru yapıyorsunuz, ne kadar protein alıyorsunuz? Tüm bu etkenlere bağlı olarak süre 20 gün ile bir kaç ay arasında değişebilir.
      Ek olarak sadece arka kol egzersizlerine değil genel bir egzersiz programı uygulamak sizi sonuca çoooook daha hızlı ulaştırır. Bir yandan metabolizma hızlandıran egersizlere ağırlık verin, bir yandan beslenmenizi düzeltin bir yandan bunun gibi bölgesel egzersizler yapın. Hem sağlığınız beklemediğiniz kadar sağlamlaşıyor hem de dilediğiniz şekle kısa zamanda kavuşuyorsunuz. Tarafımca denendi, test edildi :)

      Spordan Önce ve Sonra Ne Yenmeli konumuza da göz atmanızı öneririm.

  3. Beyza diyor ki:

    Kac gunde bir yapilacak

    1. GüzellikBulvarı diyor ki:

      Beyza Hanım, kol egzersizlerini ben haftada 3 kez çalışıyorum. Yani 1 gün yap 1 gün dinlen şeklinde. Kaslarınızın gelişimi ve kendini tamir etmesi için mutlaka dinlenme zamanı bırakmalısınız.
      Bu arada beslenme düzeninize protein eklemeyi de ihmal etmeyiniz. (yumurta, et, tavuk, peynir, süt baklagil vb.)

BİR YORUM YAZ