Rahat Uyku için Yoga ve Pilates Egzersizleri

Rahat Uyku için Yoga ve Pilates Egzersizleri

Tüm günün yorgunluğunu gece yatağımıza girip, uyuyunca atabiliyoruz. Uyku hem beynimizi hem de bedenimizi dinlendirmeye, ertesi gün daha dirençli ve zinde olmamıza yardımcı oluyor. Peki, rahat ve kolay uyuyamayan kişiler için de durum böyle mi? Tabii ki değil. Daha rahat ve kaliteli bir uyku için, uyku öncesi yapabileceğiniz egzersiz hareketleri ve yoga size aradığınızı verecek.

Uyku problemini sıkça yaşayan, saatlerce yatağın içinde dönüp duran, çok yorgun olmasına rağmen bir türlü uyuyamayan kişilerdenseniz uyku öncesi egzersizleri sizin için çok gerekli. Bu sorununuza yardımcı olmak için size yatmadan önce yapılacak pilates ve yoga egzersizleri önerisinde bulunacağız. Böylelikle bu egzersizleri düzenli uygulayarak, daha erken ve daha rahat uyuyabileceksiniz.

Yatmadan Önce Yapılacak Egzersizler

1. Bacak Esnetme

İç bacak, sırt, bacak ve kalça kaslarını esnetip çalıştıran bu hareket en çok tavsiye ettiklerimizden bir tanesi. Bel sağlığına da etkisi pozitif yöndedir. Yogadaki sayısız esneme egzersizinden biridir.

bacak esnetme

Nasıl Yapılır?

Oturur pozisyon alın ve bir bacağınızı düz ileriye uzatın. Diğer bacağınızı kıvırın. Kıvırdığınız ayağınızı, düz uzattığınız ayağınızın diz altına yerleştirin. Sırtınızı dik tutun ve alt gövdenizi, düz uzayan bacağınızın ayak parmaklarına dokunabileceğiniz şekilde, belirli aralıklarla uzanın ve çekilin, uzanın ve çekilin. Aynı işlemi diğer bacağınızla tekrarlayın ve bunu her bacakta 20-25 defa olacak şekilde yapın.

2. Sırt Egzersizi

Gün boyu belinizde oluşan gerginliği ve ağrıyı almaya aday çok rahatlatıcı bir egzersiz. Aynı zamanda bacak ve kalça bölgesini de esneterek rahatlatır.

sırt egzersizi

Nasıl Yapılır?

  • Sırt üstü pozisyonda yatın ve sağ bacağınızı sol bacağınızın üstüne (bacak bacak üstüne atar pozisyonda) atın. Bacaklarınızı 90 derecelik açıya ayarlayın, sağ ayağınızı da yere değdirmeyin. Bacaklarınızın arasına ellerinizi alın ve sağ bacağınızla daireler çizin. Başınız ve boynunuz yerde rahat olmalı, kasmayın. Düzenli nefesle birlikte, kendinize belirlediğiniz süre kadar bu egzersize devam edin.

Bel Ağrısına İyi Gelen Egzersizler konumuzu da okumanızı tavsiye ederiz.

3. Kedi Deve Egzersizi

Diğer konularımızda da yer verdiğimiz çok rahatlatıcı ve çok faydalı bir hareket. Boyun ve bel sağlığı için faydaları hemen fark ediliyor. Yapar yapmaz zaten sakinlik ve huzur dolacaksınız. Pilatesciler bu hareketi hemen hatırlayacaklar. :)

kedi deve

Nasıl Yapılır?

  • İki elinizi ve iki ayağınızı yere yaslayın ve kedi pozisyonu alın, dört ayak üzerinde durun. Dizlerinizin üzerinde duracaksınız. İlk önce yere bakın ve boynunuzu aşağı doğru bırakın. Bu sırada sırtınızın da kamburunu çıkarın. Daha sonra nefes alarak boynunuzu yukarı kaldırın ve kalçanızı dışarı çıkarın. Görseldeki gibi uygulayın.
4. Ayakta Esneme

Hepimizin gün içinde yaptığı ayakta kollarımızı yukarıya doğru kaldırarak yaptığımız esneme hareketidir. Bel, sırt ve kollar için rahatlatıcı bir etkiye sahiptir.

Nasıl Yapılır?

  • Ayaklarınızı omuz hizasında açın. Ellerinizi hava doğru dik uzatın ve ellerinizi birleştirin. Daha sonra ayaklarınız yerde sabit kalacak şekilde, ellerinizle birlikte kendiniz sağa ve sola doğru esnetin. Bu işlem belinizin gevşemesine yardımcı olacaktır. Bu uygulamayı kendinize tuttuğunuz süre kadar uygulamaya devam edin.
5. Yoga Oturuşu

Son olarak bitirmeden önce, hem nabzımızı yavaşlatmak hem de daha fazla rahatlamak için yoga oturuşu yaparak bitiriyoruz. Bu egzersiz bir nefes egzersizi olup, sinirlendiğinizde bile yapabileceğiniz bir rahatlama pozudur.

Nasıl Yapılır?

Yoga oturuşu

Bağdaş kurup yere oturun. Ellerinizi dizlerinizin üstüne rahatça bırakın. Dik durun ve çok sakin nefes alıp vermeye başlayın. Burnunuzdan nefes 3-4 saniyede nefes alın ve 4-5 saniyede verin. Sakince nefes alıp veriyoruz. Buna yaklaşık 40-45 saniye boyunca devam edin. Daha sonra normal nefes alıp vererek 2 dakika boyunca böyle oturun. Gözlerinizi kapatın ve zihninizi rahat bırakın, hiç bir şey düşünmeyin. Tüm düşünceler akıp gitsin.

Bu egzersizler daha rahat ve konforlu uyumanıza yardımcı olacak, aynı zamanda da günlük spor ihtiyacınızın bir kısmını karşılayacaktır. Sorunuz olursa lütfen yorum atarak sormaktan çekinmeyiniz.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ