Pilates Topu ile Etkili Kalça Hareketleri

Pilates Topu ile Etkili Kalça Hareketleri

Kalçaları eriten, sıkılaştırıp dik ve diri bir görünüm kazanmasını sağlayan yüksek etkiye sahip pilates topu egzerszileriyle siz de kalça ve basen bölgesinde dilediğiniz forma kısa zamanda ulaşabilirsiniz. Düzenli olarak yapacağınız pilates egzersizleriyle kısa zamanda sıkı bir form kazanacaksınız. Bu konuda gösterdiğimiz tüm pilates hareketleri, pilates topu ile yapılabilen kalça egzersizleridir. Eğer pilates topsuz ve ekipmansız yapabileceğiniz kalça hareketlerini görmek istiyorsanız Kalça Sıkılaştıran Hareketler konumuza bakabilirsiniz.

Uyarı: Aşağıda verilen pilates topu hareketlerine başlamadan önce mutlaka 20 dakika kadar ısınma egzersizleri yapınız. Aksi takdirde sakatlanma riski ile karşı karşıyasınız demektir.

1. Diz Çekme Hareketi

Kalça, dış bacak ve baldır bölgesini ısıtmaya başlamak için süper bir hareket! Yana açma hareketini yaparken topu vücudunuza doğru yerleştirmeye özen gösteriniz, bacak ve kalçalarınızı sıkınız. Daha sonra dizi topa doğru çekip dokunacağız.

pilates topu egzersiz

Yapımı

  • Görseldeki gibi topu bir kolunuzun altına yerleştirip, bacağınızı aşağıda dizden bükerek yere sabitleyin.
  • Diğer kolunuzu belinize koyabilirsiniz.
  • Diğer bacağınızı yana doğru açıp biraz yukarı kaldırın ve 2 saniye kadar burada tutun.
  • Daha sonra havada olan bacağınızı büküp kendinize doğru çekin ve dizinizle topa dokunun.
  • 10-12 kez tekrar edip diğer bacağınıza geçebilirsiniz.
2. Pilates Topu Plank Hareketi

Odak noktası kalça olan bu hareket aynı zamanda, basen, bel, karın, bacak ve kolları da çalıştıran çok etkili bir egzersizdir. Topun üzerinde dengenize dikkat ediniz. Bu hareketi tamamlarken kollarınızda aşırı yorgunluk hissederseniz kollarınızın gelişmesi için vücudunuza zaman tanıyınız.

pilates kalça

Yapımı

  • Bacaklarınızı topun üzerine yerleştirip (yaklaşık diz hizası) şınav pozisyonu alın.
  • Belinizi bükmeyiniz ve boynunuzu kasmadan rahat bırakın.
  • Sol bacağınız pilates topunun üzerindeyken sağ bacağınızı kalçalarınızı sıkarak yukarıya doğru kaldırın ve 1-2 saniye kadar yukarıda bekletin.
  • Tekrar topun üzerine indirin ve sağ bacağınız için bu hareketi 12-15 kez tekrarlayın.
  • Daha sonra diğer bacağa geçiniz. Kollarınız yoruluyorsa aralar vererek hareketi tamamlayın.
  • Zorlandığınız anda nefes vermeyi unutmayınız. (bacağı kaldırırken nefes verilir, indirirken alınır)
3. Kalça İtme Hareketi

Kalçaları hem statik hem de çalışır olarak harekete sokan ve kalça kaslarını çalıştıran bu sıkılaştırıcı egzersiz de pilates topuyla kolayca yapabileceğiniz bir kalça toparlayıcı hareket. Hareketi yaparken karnınızı ve özellikle kalçanızı sıkmayı ihmal etmeyiniz.

pilates topu egzersiz

Yapımı

  • Kollarınızı dirsekten bükerek top üzerine omuzlarınız ile birlikte koyun ve görseldeki gibi uzanın.
  • Nefes alarak kalçanızı aşağı doğru indirin. Kalçanız tüm hareket boyunca sıkılı durumda olmalı.
  • Nefes vererek kalçanızı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna gelin.
  • Tüm hareketi yavaşça yapmaya özen gösteriniz.
  • 12-15 kez tekrar yapabilirsiniz.
4. Kalçaları Forma Sokan Son Hareketimiz

Son egzersizimiz de kalça bölgesini yakacak etkili bir hareket. Bu egzersizi topla yapabileceğiniz gibi dilerseniz başka bir benzer yükseklikte nesneden tutunarakta uygulayabilirsiniz. Kalça, karın ve arka bacak bölgesi için etkilidir.

kalça egzersizi

Yapımı

  • Kollarınızı öne doğru uzatıp ellerinizi topun üzerine koyun. Sırtınız düz ve boynunuz rahat olmalı.
  • Karnınızı ve kalçalarınızı sıkarak bir bacağınız yerde iken, diğer bacağınızı görseldeki kadar yukarı kaldırıp 1-2 saniye tutuyoruz.
  • Daha sonra topa dokunacak gibi dizimizi içeri çekiyoruz. Bu sırada karın kaslarımız da etkileşime geçiyor.
  • Her bacağınız için bu hareketi 10-12 kez tekrarlayabilirsiniz.
  • Bacağınızı kaldırırken nefes vermeyi unutmayınız.

Düzenli bir beslenme programını pilates egzersizleri ile birleştirmeyi ihmal etmeyin. Sağlıklı yaşam ve vücut güzelliğinin büyük bir bölümü mutfaktan geçer.

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 2 YORUM
  1. adem diyor ki:

    merhaba, egzersiz anlatımlarınız çok güzel. acaba erkeklerde bu egzersizleri uygulayabilir mi?

    1. GüzellikBulvarı diyor ki:

      Öncelikle güzel yorumunuz için teşekkür ederiz Adem Bey. Tabi ki, pilates erkekler için de oldukça faydalı ve etkisini görebileceğiniz bir spordur. Daha ağırlaştırmak için tekrar ve set sayısını artırabilirsiniz. Baldır Egzersizleri konumuzu da okuyarak kalça bölgesini tamamen şekillendirmeye yönelik çalışmanızı tavsiye ederiz.

BİR YORUM YAZ