Pilates Nasıl Yapılmalı?

Pilates egzersizlerinin bugün sunulduğu şekilde ele alırsak büyük bir çeşitlilik görüleceği için, pilatese yeni başlayanlar, Joseph Pilates tarafından geliştirilen Pilates mat egzersizlerindeki özgün geleneksel düzene ihtiyaç duyabilirler. Aşağıda, temel ısınma dahil olmak üzere klasik Pilates mat egzersizinin ilk 4 egzersizi yer almaktadır. Geleneksel pilates programındaki egzersizler, özellikle abdominaller için zorlu bir antrenman yaratır. Her egzersiz modifikasyonu, kişilerin çekirdek güçlerini geliştirmeye veya fiziksel zorluklara sahip olan kişilere yardımcı olmak için geliştirilmiştir.

Pilatesin Temel Egzersiz Pozisyonları ve İsimleri

Hundred

Hundred, çekirdek güç, dayanıklılık ve koordinasyon oluşturur. Bu egzersizi yapmak için, dinamik bir solunum paterni uygularken karın kaslarını tam olarak kullanmalısınız. Hundred modifikasyonları arasında bacakların daha yüksek veya hafifçe bükülmesi ve başın aşağıya doğru bırakılması yer alır. Sırt üstü yatıp bacaklarımızı yukarıya kaldırıp başımızı aşağıya sarkıtıyoruz.

The Roll-up

Yuvarlanma, karın kasları için büyük bir mücadeledir ve omurga için harika bir eylemdir. İyi uygulanmış bir Roll Up’ın düz bir karın oluşması için başka egzersizlere göre çok daha iyi olduğu söylenmiştir. Sırt üstü mat’e uzanıp omurga üstünde yuvarlanarak ellerin ayaklara uzatılmasıyla yapılmaktadır.

The Roll Over

Devrilme, Joseph Pilates’in omurga uyaran olarak gördüğü egzersizlerden biridir. Çok fazla omurga eklemi içerir ve bunu kontrol etmenin tek yolu karın kaslarınızı kullanmaktır. Unutmayın, devrilme sadece omuzlar hizasında gerçekleşir. Boyna kadar yuvarlanmaz. Sırt üstü uzanarak ayakların kafa hizasına getirilerek omurga üzerinde yuvarlanma şeklinde yapılır.

One Leg Circle

Tek bacak çemberi çekirdek stabilitesine meydan okuyor, çünkü tüm gövdeyi (kalçalar dahil) tek bir bacak bağımsız olarak çevrelemeli. Sırt üstü vaziyette tek bacağın havaya kaldırılması ve havada büyük bir daire çizilmesi şeklinde yapılır.

Rolling Like a Ball

Omuriliği harekete geçirir, abdominalleri derinlemesine çalışır ve bizi vücudun içsel hareket ve nefes akışına göre ayarlar. Bir top gibi yuvarlanmak için oturur pozisyonda dizlerini karnınıza toplayın, ayak bileklerinizden tutun ve U şeklini alan sırtınız üzerinde yuvarlanın.

Tek Bacak Streç

Genellikle alt abs hedefine yardımcı bir egzersiz olarak atıf yapılır. Yatar pozisyonda bacakların bilekten tutularak karın kısmına doğru kıvrılıp esnetilmesi ile yapılır.