• * Lütfen en az 5 karakter kullanınız.
  • * En az 8 karakter olmalıdır.
  • Lütfen kullanıcı adı ya da e-posta adresinizi girin. Yeni parola oluşturabilmeniz için e-posta yoluyla bir bağlantı alacaksınız.

Omuz Genişletme için 3 Ev Egzersizi

Omuz Genişleten Ev Egzersizi
  • 1

Omuz genişletme hareketleri ve düzenli uygulayacağınız omuz egzersizleri ile kısa sürede omuzlarınızı istediğiniz ölçülere ulaştırabilirsiniz. Önemli olan düzenli bir şekilde egzersiz programına uymak, hareketleri özenle yapmak ve protein açısından yeterli beslenmek. Yan omuz, arka omuz ve boyun yanında omuzlara tutunan kas gruplarının tamamına yönelik omuz genişletme egzersizlerimiz, resimli anlatımla yazının devamında!

Uyarı: Omuz hareketlerine başlamadan önce mutlaka ısınma egzersizi yapınız. 20 dakika kadar vücudunuzu ısıtın aksi takdirde sakatlanma riskiniz yüksek oranda artabilir.

1. Yana Kaldırma

Kolları yana kaldırma egzersizi omuz kasları için müthiştir ve tüm omuz egzersiz programlarında mutlaka kullanılır. Odak noktası tamamen omuzlar olan bu etkili egzersizi evde yarım ya da 1 kiloluk su şişeleriyle yapabilirsiniz. Ağırlık varsa da 1 kilo ile 3 kilo arası bir ağırlık ile başlayabilirsiniz.

omuz hareketi

Nasıl Yapılır?

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp dik durunuz ve karşıya bakınız.
  • Ağırlıkları (su şişelerini) alınız ve bacaklarınızın yanında tutunuz.
  • Nefes vererek ağırlıkları görselde gösterildiği gibi omuz hizanıza kadar yavaşça kaldırıp 1 saniye kadar tutunuz.
  • Yavaşça aşağı indiriniz. Bu sırada nefes alınız.

2. Plank to Push up Hareketi

Bu egzersiz hem omuz kaslarını hem de karın kaslarını çalıştıran, başlangıç için güzel bir omuz ısıtma hareketi olarak da kullanılabilir. Bu egzersiz ile yan ve kısmen arka omuz kasları etkileşime girecek. Aşağıdaki videoda bu hareketi nasıl yapabileceğiniz gösteriliyor. Şınav ile birleştirdiğinizde çok daha etkili bir egzersiz olacaktır.

Nasıl Yapılır?

  • Şınav pozisyonu şeklinde ayak uçlarınız ve avuçlarınız yere temas ederek yüz üstü uzanınız. Vücudunuzu yukarı kaldırınız.
  • Karınınızı sıkınız ve bel kalça doğrultusunun paralel olmasına dikkat ediniz. (Yani kalçanızı dışarı çıkarmayın veya belinizi bükmeyin)
  • Daha sonra avuçlarınızı yerden kaldırarak, dirsek ve avuç arasındaki kısım ile yere temas ediniz.
  • Sonra tekrar avuç içine geçiniz.
  • Bu harekete 8-10 tekrar devam ediniz. 3 set halinde yapabilirsiniz. Setler arasında mutlaka dinleniniz.
  • Dilerseniz şınav ile de bu hareketi daha etkili hale getirebilirsiniz (video da gösteriliyor)
3. Oturarak Yana Kaldırma

Bu egzersiz çok etkili! Omuz ve boyun bölgesinde birçok kas grubunu birlikte çalıştırıyor. Bu da size sadece yan omuz olarak değil; boyun, sırt, arka omuz, yan omuz gibi bölgesel bir genişleme imkanı veriyor. Dar omuzlu kişiler için çok etkili olarak bir harekettir.

yan omuz egzersizi

Nasıl Yapılır?

  • 1. egzersizimizin hemen hemen aynısı. Sadece oturarak yapıyoruz ama bir kaç önemli detay var.
  • Bir sandalyeye oturun ve elinize ağırlık veya su sişelerini alın. Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun ve ağırlıkları ayaklarınızın yanına hizalayın.
  • Öne doğru görseldeki kadar eğilin ve karşıya doğru bakın.
  • Dirseklerinizi bükerek yapınız, nefes vererek ağırlıkları omuz hizanıza kadar kaldırın ve yavaşça aşağı indirin. İndirirken nefes alın.
  • Yan omuz kaslarınızın, üst sırt ve boyun kaslarınızın tamamını hissedeceksiniz.

Alakalı: Koltuk Altı Çevresi Yağları için Egzersiz


OKUYUCU YORUMLARI
  • seda
    3 sene önce

    Merhaba. Son hareketi kaç kez yapmalıyız?

    26
    • GüzellikBulvarı
      3 sene önce

      Merhaba Seda,
      8’er tekrar ile 3 set halinde uygulayabilirsiniz. Setler arasında 30 saniye kadar dinlenin. Kaslarınız geliştikçe tekrar sayısını 12 ye çıkarabilirsiniz.

      21
  • Özgür
    3 sene önce

    Merhaba, omuz genişletmenin yaşı sınırı var mıdır? Ben 35 yaşındayım.

    27
    • guzellikbulvari
      3 sene önce

      Merhabalar Özgür,

      Genç yaşlarda kemiklerimiz daha esnektir. İlerleyen yaşlarda daha sıkı kemik yapısına sahip oluruz. Aslolan şudur ki ; omuz genişletmenin elbette yaşı yoktur fakat, 20’li yaşlarda 6 ay içinde kaydedebileceğiniz ilerlemeyi orta yaşlarda 1 yıl’a yakın bir sürede kaydedebilirsiniz. Sevgiler.

      28
  • rabia
    2 sene önce

    Ben 23 yasmdaymnomuzlarim cok dar . ne kadar yapmaliyim

    24
  • tugay
    2 sene önce

    ben 16 yaşındayım ve omuzlarımın en kısa zamanda genişlemesini istiyorum … bu hareketler bende işe yarar mı

    25
  • Fatma
    2 sene önce

    Bunlar i kac gun yaparsak omuzlarimiz genisler acaba

    28
  • Islandgirl
    1 sene önce

    merhaba, bu faydalı içerik için teşekkür edyorum. 17 yaşındayım ve omuzlarım ne kadar sürede biçimlenir? öyle aman aman kas seviyesine gelecek kadar demiyorum,sadece biraz da olsa genişlemesi ne kadar zaman alır?

    24