İç Bacakları Eriten 4 Ev Egzersizi

İç Bacakları Eriten 4 Ev Egzersizi

İç bacakları eriten ve sıkılaştıran, evde yapılabilen ve herhangi bir alet gerektirmeyen Videolu iç bacak egzersizleri ve resimli iç bacak eriten hareketler.

İç Bacakları Eriten 4 Ev Egzersizi

İç bacak egzersizlerini uygulayarak yağsız ve düzgün bacaklara kavuşabilirsiniz. En zor eriyen iç bacak yağları günlük yaptığımız hareketlerle erimez. Bu nedenle daha fit bacaklara sahip olmak için resimlerle desteklediğimiz hareketleri uygulayarak istediğiniz görünüme kısa zamanda kavuşabilirsiniz.

Beslenme alanında varsa problemleri hallettikten sonra ise iç bacakları eritecek ev egzersizlerine başlamanız gerekir. Bu egzersizleri yaparken herhangi bir spor aleti kullanmanıza gerek yok. Tüm iç bacak egzersizleri ev de yapabileceğiniz etkili hareketlerdir. Tavsiyemiz, iç bacak egzersizlerinin yanı sıra, genel olarak bacaklarınızı sıkılaştıracak egzersizleri de yapıyor olmanız. Bacakları Güzelleştiren 4 Ev Egzersizi konumuzu okuyup bu konuda bilgi edinebilirsiniz.

İç Bacakları Eriten Ev Egzersizleri

 

4- Ters Plie Hareketi

Etkili iç bacak hareketlerinden biri olan ters plie hareketini yapmadan önce rahat ve yumuşak bir zemin oluşturmanızda fayda vardır. Hem iç bacakları hem de karın kaslarını çalıştıran harika bir egzersizdir.

  • Düz bir şekilde sırt üstü yere yatın.
  • Bacaklarınızı birbirine değdirin ve doksan derece yukarıya doğru açı oluşturun.
  • Ayak topuklarınızı birbirine değdirip hiç çekmeden ve ayak içleriniz tavana bakacak şekilde bacaklarınızı göbeğinize kadar çekin.
  • Tekrar 90 derece bacakları yukarıya uzatın.
  • Bu hareketi düzenli olarak 20 adet yapmalısınız. Gün geçtikçe performansa göre arttırabilirsiniz.
Ters Plie Hareketi:

Ters Plie Hareketi

5- İtme Hareketi

Ters plie hareketi gibi karın kaslarını da çalıştıran itme hareketi iç bacaklardaki yağlanmanın önüne geçerek düzgün görünüm sağlar.

  • Yere dümdüz uzanın ve ayaklarını karın bölgenize doğru doksan derece açın.
  • Ayak tabanlarınız bükülü şekildeyken tam karşıya bakmalı.
  • Bacaklarınızı yanlara doğru dümdüz açın ve tekrar bükerek karın bölgenize doğru çekin.
  • Bacak itme hareketini 20 kez tekrarlayın.
İtme Egzersizi

İtme Hareketi

6- Plie Slides Hareketi

Bale hareketleri ile bütünleşen iç bacak egzersizi aynı zamanda bacakların dış kaslarını da çalıştırmaktadır.

  • Ayaklar dışa dönük V şekilde 45 derece açılır ve eller önde birleşir.
  • Sırtınız dik bir şekilde bacaklarınızı sandalyede oturma pozisyonuna getirin.
  • Her geçişte sandalye oturma pozisyonunda 2 saniye bu şekilde bekleyin.
  • Tekrar dik şekilde eski pozisyonu alıp hareketi 20 kez tekrarlayın.
Plie Slides Hareketi

Plie Slides Hareketi

 İç Bacak Eriten Egzersiz Videoları

1. Makas Egzersizi

İç bacakları ve bacakların üst ön kısımlarını sıkılaştırıp eritmek için oldukça etkili bir egzersizdir. Bu egzersizi tamamladığınızda iç ve üst bacak kaslarındaki yanmayı hissedeceksiniz. Hızlı gelişim sağlayan sonuç verecek bir harekettir. Aynı zamanda karın kaslarınızı çalıştırarak karın bölgesinde sıkılaşma sağlar.

Nasıl Yapılır?

  • Sırt üstü uzandıktan sonra ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirerek belimizi destekleyin.
  • Harekete başlamadan önce karnınızı sıkın.
  • Belinizin düz pozisyonunu bozmadan, bacaklarınızı sanki bir makas gibi yukarı aşağı hareket ettirin.
  • Bacaklarınızın düz olmasına ve hareket bitimine kadar yere değmemesine dikkat edin.
  • Ayak baş parmağınız karşıyı gösterecek şekilde ayağınızı konumlandırın.
  • Bir bacak için 10-15 tekrar ve 2 set halinde uygulayabilirsiniz.

2. Köprü Egzersizi

Köprü egzersizi iç bacaklar ve kalçalar için faydalı ve etkili bir sıkılaştırıcı egzersiz. Aynı zamanda karın kaslarını da çalıştırıyor. Üstteki egzersizin hemen ardından yapıldığında hem iç bacaklarda hem de karın bölgenizdeki yanmayı ve sıkılaşmayı hissedeceksiniz. Zamanla bu sıkılaşma gözle görülür hale gelecektir.

Nasıl Yapılır?

  • Sırt üstü yere uzanın.
  • Dizlerinizi kırarak ayaklarınızı yere basın.
  • Bacaklarınızı birbirine yapıştırın.
  • Karnınızı sıkın ve karın kaslarınızı hazır duruma getirin.
  • Kalçanızı yukarı doğru itin. Bu itmeyi yaparken bacaklarınızdan güç almamaya dikkat edin.
  • Bu sırada, tam itmeyi gerçekleştirdiğiniz anda, kalça ve iç bacak kaslarınızı sıkın. (Burası Önemli)
  • Belinizi yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
  • 10-12 tekrar yapabilirsiniz.

Alakalı: Selülit Gideren Egzersizler

3. İç Bacak Squat Egzerisizi

Squat egzersizleri bildiğiniz gibi bacaklar için müthiş öneme sahip. Sıkı ve diri bacaklar için squat egzersizlerini düzenli yapmak fark edilir değişiklik sağlıyor. İç bacak egzersizi için de farklı bir squat hareketi yapılabilir. Bu egzersiz iç bacak bölgesini hızla forma sokmak için ideal bir harekettir.

Nasıl Yapılır?

İç bacak squat iki farklı şekilde yapılabiliyor. Yukarıdaki video da anlatıldığı gibi, başlangıç egzersizinin yanı sıra daha zor olan bir başka şekli de var. Aşağıda ikisi içinde anlatım bulunmaktadır.

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açarak ayakta duruş pozisyonu alınız.
  • Ayaklarınızı 45 derecelik açıyla dışarıya çeviriniz.
  • Ayaklarınızı normalden fazla çevirmek, hareketi yaparken dizinizin sakatlanmasına neden olabilir!
  • Normal squat yapar gibi aşağı doğru oturma hareketi yapıyoruz. Alt bacak bölgemiz yer ile paralel olana kadar oturmaya devam.
  • Daha sonra iç bacaklarımızı sıkarak yukarı kalkıyoruz.
  • Dilerseniz, bu egzersizi oturduktan sonra sol veya sağ bacağıma kuvvet uygulayarak kalkıp zorlaştırabilirsiniz.

4. Pilates Yana Bacak Kaldırma Egzersizi

Tamamen iç bacak kaslarına yoğunlaşmanızı kolaylaştıracak çok etkili bir iç bacak sıkılaştırıcı egzersizdir. Bu egzersizi yaparken karın kaslarınız da vücudu dengede tutmak için çalışır. Videoyu izlemenizi mutlaka öneriyoruz. Yapım şekli olarak biraz farklı bir egzersizdir.

Nasıl Yapılır?

  • Yere yanımıza doğru uzanıyoruz.
  • Sağ tarafa yattığımızı düşünerek, sağ dirseğimizi kırarak yere koyuyoruz.
  • Sol elimizde hemen karnımızın önünde bizi sabit tutmak için yerde.
  • Sol ayağımızı, yerde olan sağ bacak dizimizin önüne koyuyoruz.
  • Arada kalan sağ bacağımızı karnımızı sıkarak yukarı doğru kaldırıyoruz.
  • Kaldırabildiğimiz kadar kaldırmak önemli.
  • Daha sonra bu kaldırıp indirme hareketini her bacak için 10-12 şer kez tekrar ediyoruz.
ZİYARETÇİ YORUMLARI - 43 YORUM
  1. Eslem diyor ki:

    Merhabalar ben aşırı zayıflığımdan dolayı bitkisel bir ürün kullandm ama iki bacağımın arasına yağlanma yaptı.yani basenlerin karşısındaki iç tarafa.hergün düzenli yapabilerek hem bu bölgeyi hem basenleri eritecek egzersiz hangisidir acaba

  2. Kübra diyor ki:

    15 yaşındayım 50 kiloyum 1 ay bu hareketleri yapsam ortalama kilo veririm, ya da kilo verebilir miyim

  3. Ceren diyor ki:

    üst bacagimin ic kismi sürtüyor iki bacagimin birbirine deymesini istemiyorum arada bosluk olmasini istiyorum resmen en büyük hayalim ic bacak cemberi aldim hergun 100 defa yapiyorum cember tek basina ise yarar mi yoksa bu hareketlerle beraber yaparsam mi etkisini gösterir ve iç bacagimdan ne kadar sürede kurtulabilirim ?

  4. Nazlı diyor ki:

    merhaba benim bacaklarım altı çok ince ama üstleri acayip yağlı ve kalın bu egzersizleri yaparsam yarar mı?

    1. guzellikbulvari diyor ki:

      Merhabalar Nazlı,

      Düzenli yaptığın sürece en geç 1 ay içerisinde faydasını göreceksindir. Günde en fazla 15-20 dakika’nı ayırman bu egzersizler için yeterlidir. Ama senden isteğimiz 1 gün bile aksatmadan egzersizleri uygula. Sevgiler..

  5. Alev diyor ki:

    Benim de iç bacağımda yağlanma var ve 13 yaşındayım 58 kiloyum. Okul başlangıcında da incecik olurmu?
    Oruçluyum ve Temmuzda başlayacağım. Ve bütün bacağım sıkılaşırmı?Çünkü sadece üst bacağımda değil alt bacağımda da sarkma var.

    Teşekkürler..

    1. guzellikbulvari diyor ki:

      Merhabalar Alev,

      Henüz yaşın itibariyle çok gençsin. Umarız problemlerini bir an önce çözebilirsin. Makalemizde anlattığımız tüm uygulamalar tarafımız tarafından denenmiştir. Günde 15-20 dakika’nı ayırarak 1 ay gibi kısa bir sürede sonuç alacağını ümit ediyoruz. Sevgiler..

  6. Zozo diyor ki:

    Ya benim but kısımlarımda yağlanma var biraz. Bunun etkisi olur mu :)

    1. guzellikbulvari diyor ki:

      Merhabalar,

      Deneyimlerimize dayanarak anlattığımız olaylardır. Faydasını göreceksiniz :) Sevgiler..

  7. Serra diyor ki:

    Meraba ben 14 yaşındayım ve 51 kiloyum bacaklarım çok kalin değil ve iç tarafı yağlı iyi bir sonuç alırım dimi ve. Ayrıca yaşıma göre kilom fazla mı

    1. guzellikbulvari diyor ki:

      Merhabalar Serra,

      Düzenli çalışmalarda kesin sonuç alacağına eminiz. Yeter ki düzenli çalışmayı bırakma. Sevgiler..

  8. ismini vermek istemeyen okuyucu diyor ki:

    Ben erkeğim ve bacaklarım çok yağlı umarım bu egzersizler iş görür.

  9. merve akıncı diyor ki:

    benim dizlerimin içe bakan taraflarında çok fazla yağ var ve bacaklarım çok eğri duruyor özellikle arkadan bakınca bu egzersizle kesinlikle işe yararmı

  10. merve akıncı diyor ki:

    benim dizlerimin kenarlarında çok fazla bi

  11. Rüya diyor ki:

    Egzersizleriniz çok yararlı görünüyor fakat benim bacaklarım çok kalın. 6 senedir cimnastik branşıyla uğraşıyorum. Ona rağmen kalın. Bu hareketleri yapsamda bir fayda göreceğimden emin değilim. Bel kısmım kollarım çok ince fakat bacaklarım kalın olduğundan çok kötü gorunüyor. Üst ve yan bacaklarım oldukça kaslı ama iç bacaklarım ve arka bacaklarım yağlı. Bana yardımcı olur musunuz? Bu hareketleri yaparsam 1-2 aya bacaklarımda değişiklik görür müyüm? Eğer sayıları arttırırsam daha etkili olur mu? Bacaklarımı kısa sürede inceltmek için ne yapmalıyım?

    1. guzellikbulvari diyor ki:

      Merhabalar Rüya,

      Uygulamaları düzenli yaparak sonuca ulaşacağını ümit ediyoruz. Tabii ki; sitemizde yazılan makalelerin tıbbi olarak bir kesinliği yoktur. Makalelerimiz tarafımızdan denendikten sonra tecrübe ya da araştırmalarımız neticesinde oluşan fikirlere dayanarak hazırlanmıştır. Faydasını göreceğini ümit ediyoruz.

      Sevgiler.

  12. gizliyim diyor ki:

    benim kiloyla ilgili bir sıkıntım yok fakat etim çok yumusak. sadece sıkılaşmak isriyorum. hatta mümkünse bacaklarim kalınlaşsın ve popom büyüsün istiyorum. bu mümkün mü?

    1. guzellikbulvari diyor ki:

      Merhabalar,

      Sizler için vücut sıkılaştırıcı kremleri tavsiye edebiliriz. Kalçalarınızın daha dik ve alımlı görünmesi için squat hareketlerini yapabilirsiniz.

  13. Şeyma hızlı diyor ki:

    Merhaba , benim bacaklarim zayif ama ic yaglarim cok belli oluyor cok fazla olmamasina ragmen ve naparsam yapiyim gitmiyor .Hergun yapsam bi sonuc alir miyim

    1. guzellikbulvari diyor ki:

      Merhabalar Şeyma Hanım,

      Egzersizleri düzenli olarak yaptığınız takdirde gözle görülür sonuçlara ulaşacaksınız.

  14. Aksen diyor ki:

    Süpersiniz! Sorum su ki dizimin üstünün iç kısmını eritmek istiyorum yani thigh Gap gibi birsey sadece abartı olmasını istemiyorum bunlar bunun için uygun mudur

    1. guzellikbulvari diyor ki:

      Merhabalar Aksen,

      Elbette, uygundur.

  15. Güner diyor ki:

    Ben 68 den 58 indim düzenli yemek yiyerek ve hayatimi hareketli gecirerek simdi baslamaya karar verdim bi ay boyunca bi yapip farki görmek icin ama korkuyorum bacaklarim istedigim görünüse kavusmazsa eger sadece kilolu ve kasli olursa diye sizce de dogru mu ?

    1. GüzellikBulvarı diyor ki:

      Merhaba,

      Kilodan kurtulmanın yegane yolu başta beslenmeyi düzenlemekten geçer. Egzersiz işin sadece %30’luk kısmıdır. Beslenmemiz düzenliyse zaten kilo kaybı başlar ve optimum seviyeye doğru gelir. Tam bu sırada bunu sporla destekleyerek kalıcı hale getirir, bacaklarımızı o salık görüntüsünden kurtarıp sıkılaştırabiliriz. 1 ay başlangıç için çok iyidir, ancak unutmayın vücutta kalıcı değişiklikler için çok daha uzun soluklu adeta sporu yaşam tarzına getirmiş bir şekilde devam etmelisiniz.

  16. Esila diyor ki:

    Merhaba öncelikle paylaşımlarinizin güzelliginden dolayı sizi tebrik ederim
    Benim bir sorum var, üst ve iç bacak eritmek için ideal hareketler bunlar mıdır, daha iyi bir öneriniz var midir ve sizce setler arası ne kadar beklenmeli

    Teşekkürler

    1. GüzellikBulvarı diyor ki:

      Teşekkür ederiz :)

      İç bacak için doğru hareketler bunlardır evet. Üst bacak içinde Baldır Egzersizleri konusunda paylaştıklarımızın etkisini görürsünüz. Tamamen yağ yakımını hızlandırmaya yöneliktir.

  17. zehra diyor ki:

    Cok faydali hareketler.basladim ancak cok canim aciyor.yurumekte bile zorlaniyorum fakat tam gaz devam edecegim.paylasim icin cok tesekkurler.videolu olmasida cok iyi.sonucu paylascgm mutlaka

    1. GüzellikBulvarı diyor ki:

      Zehra Hanım güzel yorumunuz için çok teşekkür ederiz.
      Kaslarınızı çok yormayın lütfen sakatlanma riski artabilir. Normalde göğüs ve kol kası çalıştığım zamanlarda üzerime kıyafetimi bile giyemezdim kollarımın acısından :) Ancak böyle sert yapmanın zararlı olduğunu öğrendim. Daha hafif, vücudumuz geliştikçe zorluğu artırarak ilerleyelim. Bu süreçte kaslarımızın hızla iyileşip kendini toparlaması için protein ağırlıklı beslenmeye özen gösterin. Tavuk, yumurta, peynir, süt, et özellikle bu iyileşme ve yapılandırma sürecinde çok önemli bol bol tüketiniz.

  18. Belinay diyor ki:

    Düzenli olarak yapsam yaza kadar faydasını görür muyum?

    1. GüzellikBulvarı diyor ki:

      Merhaba,
      Bu egzersizlerle birlikte yapmak için (farklı günlerde) farklı bacak egzersizleri de ekleyiniz. Bacakları Güzelleştiren Egzersizler konumuz buna bir örnektir. Ek olarak bu süreçte beslenme düzeninize dikkat etmelisiniz.
      Yaza önümüzde 3,5 – 4 ay var ve bu ciddi bir zaman. Doğru bir programla ilerlendiği takdirde, mutlaka bu süreç sonunda sizi memnun edecek değişimler görürsünüz.

  19. Burcin diyor ki:

    Ben yazın Ebru Şallı pilateslerini uyguladım. Üstelik beslenmemde de bir sorun yoktu. Fakat bir sonuç alamadım. Bu egzersizlerden de bir sonuç alabileceğime açıkçası pek inanmadım. Çünkü Ebru Şallı pilateslerini neredeyse 2 ay boyunca düzenli bir şekilde uyguladım. Sorun nerede acaba?

    1. GüzellikBulvarı diyor ki:

      Selamlar,
      Bizzat annemin pilatesle vücudunun 40 yaşından sonra dahi ne denli değiştiğini gördüm, kesinlikle inancınızı yitirmeyin. Tabi kendisi son 2 senedir düzenli yapıyor altını çizeyim.

      Ben spora başladığımda 2-3 ay içerisinde belirgin değişimler görüyorum ancak cidden amaçladığım yere ulaşmak için belki 1 sene boyunca buna devam etmem gerektiğini görüyorum. Hep yazıyoruz, sporu bir yaşam şekline getirmeden forma ulaşılmıyor ve kalıcı olmuyor. Size kendimden ve ailemden tavsiye vermek isterim.
      Beslenme bir kez bu işin %70’idir. İnanın beslenmedeki en ufak problemler bile sonuç alamamanıza neden olur. Ek olarak bunun birde metabolizma tarafı var. Yani hormonlarımız sorunsuz mu, vücudumuz yavaş mı çalışıyor, yağ depolamaya eğilimli mi gibi soruların cevabı önemli. Beslenme tarafında ciddi anlamda protein ağırlı beslenmek, akşam 7-8 den sonra çok çok hafif beslenmek (salata vb.) gün içinde ekmek, şeker vb. tüketmemek, bitki çaylarını sevmek, bol su içmek, bol salata tüketmek çok önemli. Aldığımız karbonhidratların kaliteli olması, lif ağırlıklı olması yine büyük önem arz ediyor. Size önerim sitemizdeki Egzersiz Yaptığınız Halde Neden Sonuç Yok? konusunu okuyunuz.

      Ben sporu bir süre bıraktıktan sonra tekrar başlarken nelere dikkat ediyorum kısa bir liste yapayım.
      Hemen yeni bir sağlıklı beslenme programı hazırlar alışverişimi yaparım: Bol su, bol protein, bol vitamin, az yağ, az karbonhidrat, az tuz/şeker.
      Egzersiz programımı çıkarırım. Hangi günler yağ yakma egzersizleri, hangi günler bölgesel egzersizler, hangi günler dinlenme, hangi günler koşu vb.
      Asansörü, yürüyen merdiveni vs. kullanmam.

      Yani efendim, sadece bir bölgeyi eritmekten ziyade yaşam şeklimizi komple değiştirmeden ne kalıcı sonuç elde edebiliriz ne de verdiğimiz emeğin karşılığını tam olarak alabiliriz. Eğer bu konuda ciddi isek, Beslenme İpuçları kategorimizi ara ara okumanızı tavsiye ederim.
      Başka sorunuz varsa memnuniyetle yanıtlarım :)

  20. Dolunay diyor ki:

    Hepsini 3×10 ve haftada 6 gün yapsam 2-3 ay süreyle bir zararı olur mu ya da yeterince etki alabilir miyim?

    1. GüzellikBulvarı diyor ki:

      Merhaba,
      Egzersizlerin ağırlığı sizin düzeyinize göre belirlenmelidir. Her gün spor yapmak yerine 1 gün egzersiz 1 gün dinlenme şeklinde gidiyorum ben, size de öyle tavsiye ederim aşırı yüklenme olmaması için. Ben buradaki egzersizlerden 3 tanesini seçip haftada 3-4 gün yapıyorum. Sporu bir yaşam şekline getirmek burada çok önemli. Egzersizleri değiştirerek yaşam boyu spora devam etmek hem sağlığınızı hem de vücut güzelliğinizi devamlı korumanızı sağlar.

  21. sude diyor ki:

    kaç gün içinde farkı anlarım.

    1. GüzellikBulvarı diyor ki:

      Sude Hanım bu egzersizleri düzenli yaptığınızda 15-20 gün içinde incelme ve sıkılaşma olduğunu gözlemleyebilirsiniz. Bu süreçte beslenmeye de dikkat etmek gerekiyor tabi ki.

      1. sude diyor ki:

        teşekkür ederim

  22. Deniz diyor ki:

    Tek tek videolu paylaşmanız harika olmuş. Bacakların iç kısmı pek çalışmadığı için eritmek zor. Bakalım bu hareketler nasıl gelecek…

    1. GüzellikBulvarı diyor ki:

      Verdiğimiz iç bacak egzersizleri çok etkilidir Deniz Hanım, memnun kalacağınıza eminim. Videolu paylaşımlarımız devam edecek, teşekkür ediyorum desteğiniz için.

      1. filiz diyor ki:

        haftada kac kez ve kac dakika yapmak gerekir bu egsersizleri? :)

        1. GüzellikBulvarı diyor ki:

          Filiz Hanım her egzersizin altında tekrar ve set olarak bilgilendirme bulunuyor. 1 gün yap 1 gün dinlen şeklinde uygulayabilirsiniz. Böylece kaslarınızda gelişmek ve toparlanmak için zaman bulur.
          1. egzersiz > her bacak için 10-15 tekrar ve 2 set.
          2. egzersiz > 10-12 tekrar.
          3. egzersiz > 10-15 tekrar
          4 .egzersiz > her bacak için 10-12 tekrar.
          Ben haftada 3-4 gün yapıyorum bu egzersizleri. Spor yaptığım gün bu egzersizlerin 4’ünü de uyguluyorum.
          Sevgiler :)

      2. merve akıncı diyor ki:

        benim dizlerimin kenarları çok yağlı ve aşırı eğri gösteriyo bunlar işe yarar mııı

        1. guzellikbulvari diyor ki:

          Merhabalar Merve,

          Uygulamayı düzenli olarak yaptığın süre zarfında faydasını göreceğine eminiz. İyi çalışmalar.

BİR YORUM YAZ