Güzel Bir Sırt için Resimli Egzersizler

Güzel Bir Sırt için Resimli Egzersizler

Sırt kasları büyük öneme sahip, omurga sağlığından omuz ve boyun bölgesine kadar birçok alanı etkileyen, mutlaka egzersiz programımızda üzerine çalışmamız gereken önemli bir kas grubudur. Sırt bölgesinin görünüş güzelliği açısından da sırt egzersizleri belirgin bir fark yaratır. Kaburga yanlarını, kürek kemikleri ve çevresini ve alt kısımları şekillendirip, doğru bir duruş kazanmamızı da sağlar. Evde yapabileceğimiz basit sırt egzersizleriyle daha şekilli ve sağlıklı bir sırt bölgesi kısa zamanda elde edilebilir.

Uyarı: Sırt egzersizlerine başlamadan öncem mutlaka 20 dakika kadar ısınma hareketleri yapınız. Aksi takdirde sakatlanma riskiniz artar.

Bu içerikte WorkoutLabs.com egzersiz çizimlerinden yararlanılmıştır.

1. Bent Row Egzersizi

Bu hareket orta ve arka sırt kasları için süperdir. Sırt kaslarının yanı sıra ön kol kaslarınızı da çalıştırır. Egzersiz programınızda mutlaka bulunması gereken çok faydalı bir sırt hareketidir. Eğer ağırlığınız yoksa başlangıç olarak su şişeleriyle de çalışabilirsiniz.

Bu harekette duruş çok önemlidir, mutlaka nasıl yapılır bölümünü okuyunuz.

sırt egzersizi

Nasıl Yapılır?

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp karnınızı sıkın ve dizleriniz biraz büküp öne doğru eğilin. (görseldeki gibi)
  • Nefes vererek dirseklerinizi büküp ağırlıkları sırtınıza doğru çekin.
  • Kollarınız yere paralel olduğunda durun ve yavaşça tekrar aşağı indirin.
  • 8 tekrar ile 2-3 set olarak yapabilirsiniz.
2. Geriye Tekme Egzersizi

Geriye tekme hareketi sırt, kalça, bacak ve karın kaslarını çalıştıran etkili bir egzersizdir. İsterseniz bu egzersizi başta ısınma olarak da yapabilirsiniz. 2 ağırlık egzersizi arasında bir nevi dinlenme olarak da yapılabilir. Sırt kaslarını çalıştırmanın yanında bacak ve kalça bölgesinde de yanma hissedeceksiniz.

bird dogs

Nasıl Yapılır?

  • Görseldeki gibi avuç ve dizlerinizi yere koyun ve sırtınızı bükmeden düz bir şekilde durun.
  • Sağ bacağınızı ileriye doğru esnetip yukarı kaldırırken (kalça seviyesine kadar), sol kolunuzu da baş hizasına kadar kaldırıp ileri uzatın.
  • Boynunuzu kasmayın ve yere bakar şekilde rahat bırakın.
  • Daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönüp diğer bacak ve kol için hareketi tekrarlayın.
  • 10 tekrar ile 2-3 set olarak yapabilirsiniz.
3. Üst Sırt ve Omuz Egzersizi

Son egzersizimiz ana kas grubu olarak omuz ve boyun bölgesi kaslarını, ikincil olarak da üst sırt kaslarını çalıştıran etkili bir hareket. Omuzların hemen altı üst sırt bölgesini şekillendirebilen, ancak en büyük yoğunluğu omuzlarınızın hissedeceği bir nevi üst sırt kasları için destekleyici bir egzersiz.

Bu egzersizi, omuz ve omuz çevresi bölgesini de güçlendirip şekillendirmek isteyen kişilere tavsiye ederiz. Hareket zor olduğundan düşük ağırlıkla başlayınız.

omuz egzersizi

Nasıl Yapılır?

  • Ayaklarınızı birbirine yaklaştırıp öne doğru eğilin. Görseldeki pozisyonu almanız önemli.
  • Ağırlıkları (veya su şişelerini) bacaklarınızın yanlarında tutun. Karnınız sıkı durumda olmalı.
  • Kollarınızı iki yana doğru açarak ağırlıkları kaldırın. Kollarınız yer ile paralel olmalı. Bunu yaparken nefes veriniz.
  • Tekrar nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.
  • 8 tekrar ile 2-3 set yapabilirsiniz.

Alakalı İçerik: Bel Yağları için Egzersizler

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ