Göğüs Sıkılaştıran Ev Egzersizleri

Göğüs Sıkılaştıran Ev Egzersizleri

Sarkmaya başlayan göğüsler; vücut yağ dengesi bozuklukları, egzersiz eksikliği ve hatta uyku pozisyonunuzla bile ilgili olabilir. Eğer sizde cerrahi bir operasyon olmadan daha sıkı göğüslere sahip olmak istiyorsanız fitness egzersizlerine mutlaka göz atmalısınız. Bu yazımızda göğüs kaslarını sıkılaştırarak göğüs sarkmalarını nasıl azaltabileceğinizi ve nasıl daha sıkı göğüslere sahip olabileceğinizi anlatacağız. Aşağıdaki egzersizlerden dilediğiniz 3’ünü seçip uygulayabilirsiniz.

Göğüslerinizi doğal yoldan şekle sokmak için öncelikle yeme düzeninizin sağlıklı olduğundan emin olun. Fazla yağlı beslenmek ve gereğinden fazla karbonhidrat almak yağlanmaya yol açıp göğüslerinizin formunu bozacaktır.

Top Sıkıştırma Hareketi

Göğüslerinizi sıkılaştırmaya yarayacak kolay ve her yerde yapılabilecek bir hareket. Başlangıç düzeyi için gayet iyi iş görecektir ve kaslarınızı daha zor hareketler için ısıtma görevi görür.

  • Bir plates topunu ya da yastığı ellerinizin arasına alıp yavaşça sıkıştırarak en sıkı pozisyonda bir kaç saniye bekleyiniz.
  • Daha sonra yavaşça serbest bırakınız.
  • Topu sıkıştırma sırasında nefes veriniz.
  • Bu hareketi 10-15 kez, toplamda da 3 set olacak şekilde yapabilirsiniz. Setler arasında 40 saniye dinleniniz.

yarım şınav

Yarım Şınav Hareketi

Tam şınav yapmak sizin için çok zorlayıcıysa yarım şınav hareketiyle başlayabilirsiniz.

Dizlerinizin üzerinde sadece vücudunuzun üst kısmını çalıştıracak şekilde bu hareketi yapabilirsiniz.

  • Belinizi düz tutun ve bükmeyin. (kamburlaştırmayın)
  • Vücudunuzu yapabildiğiniz kadar aşağı indirip, daha sonra yavaşça yukarı kaldırın.
  • Hareketi yavaş yapmaya özen gösteriniz.
  • Kendinizi yukarı doğru ittirirken nefes veriniz.
  • Her sette 8-10 kez yaparak 3 set halinde tamamlayabilirsiniz.
  • Setler arasında 40-60 saniye dinleniniz.
Dips Hareketi

Dips hareketi ile hem kollarınızın arkasını sıkılaştırıp hem de göğüs bölgenizi şekle sokup daha sıkı hale getirebilirsiniz. Dips hareketini yaptıktan sonra kollarınızın arkasında bir acı hissedeceksiniz. İşte orası “triceps” kas bölgesi. Yani bicepslerinizin tam arkası.

dips hareketi

  • Kendinize bir sandalye veya koltuk ayarlayınız. Sandalye için kayıp düşmemeye dikkat!
  • Kollarınızı resimdeki gibi yerleştirdikten sonra bacak gücünüzü kullanmadan kol ve göğüs kaslarınız yardımıyla kalçanızı aşağı doğru indirip kendinizi tekrar yukarı kaldırın.
  • Hareketi yavaş yapmaya özen gösterin.
  • Başlangıçta kollarınız titreyebilir, merak etmeyin güçlendikçe ortadan kalkacaktır.
  • 7-8 tekrar ile 3 set halinde yapabilirsiniz.
  • Setler arasında 1 dakika mola verebilirsiniz.

Eğimli Şınav Hareketi

Göğüslerinizi sıkılaştırırken mutlaka üst göğüs bölgenizin sağlam bir temelde olması gerekir. Bu hem üst göğüs bölgesinin görünümünü güzelleştirir hem de sıkılaşmaya katkı sağlar. Eğimli şınavda burada ihtiyacımı olan hareket: Üst göğüs gelişimi.

 

şınav

  • Görselde gösterildiği gibi ayaklarınızı bir yükseltiye koyun. Bu bir koltuk veya sandalye olabilir.
  • Vücudunuzu yukarı kaldırırken nefes vermeyi unutmayın.
  • Diğer egzersizlere göre biraz daha güç gerektiren bir hareket olduğundan 5-8 tekrar ile 3 set yapmaya çalışın. Yapamıyorsanız vücudunuza gelişmesi için bir kaç hafta zaman tanıyın ve aşırı zorlamayın.
  • Normal şınavdaki kol genişliği ile yapabilirsiniz.

Dumbell Fly Hareketi

Göğüsleri sıkılaştırmada mükemmel hareketlerden birisi. Sonuncu ama bu hareketler arasında en iyilerinden biri olduğunun altını çiziyorum. Göğüsleri çok hızlı şekle sokar ve yapması da orta zorluktadır.

dumbell fly

Düz ve hareketi yapmanıza engel olmayacak bir zemin seçin. Mümkünse uzun puflardan veya görseldeki spor aletlerinden edinin.

Kollarınızı dirseklerden bükerek açın (göseldeki genişlikte) ve yavaşça yukarıya doğru göğüs üzerinde kapatın.

  • Ağırlıkları birbirine çarptırmamaya dikkat edin.
  • Ağırlıkları kaldırırken nefes vermeyi unutmayın.
  • Dambıl yoksa su şişelerini ağırlık olarak kullanabilirsiniz.
  • Bu hareketi 8-10 tekrardan 3 set halinde yapın.
  • Aralarda 40 saniye dinlenin.

Yazıyı beğendiyseniz benzer içerikleri mail yoluyla almak için sitemize abone olabilirsiniz.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ