Evde Yapabileceğiniz Sırt ve Boyun Egzersizleri

Evde Yapabileceğiniz Sırt ve Boyun Egzersizleri

Sırt kasları, vücudun en önemli kas gruplarından bir tanesi. Özellikle üst – alt sırt ve boyun ağrılarından kurtulmak ve omurga sağlığını korumak için sırt egzersizleri büyük önem taşımakta. Eğer sizi egzersizden mahrum bırakabilecek ciddi bir bel veya omurga rahatsızlığınız yoksa sırt egzersizlerine mutlaka göz atın. Sırt egzersizleri sağlığın yanı sıra, sırt bölgesini de sıkılaştırarak daha güzel bir görünüm elde etmenize yardımcı olur.

Uyarı: Sırt egzersizlerini uygulamadan önce ısınma hareketleri yapmalısınız. Aksi taktirde sakatlanma riskiniz önemli ölçüde artacaktır.

Herhangi bir bel veya omurga rahatsızlığı yaşadıysanız, egzersiz yapmak durumu daha kötü hale getirebilir. Mutlaka önce doktorunuza danışınız!

1. Superman Hareketi

Adını Superman’in uçuş pozisyonundan alan bu faydalı egzersiz sırt ve bel sağlığınız için oldukça yararlıdır. Hem uygulaması için hiç bir ekipmana ihtiyacınız yok hem de bu sırt hareketini yaparken aynı zamanda karın kaslarınızı da çalıştırıyor olacaksınız.

Superman harektei

Nasıl Yapılır?

  • Yüz üstü yere uzanınız. Kollarınızı ve bacaklarınızı ileriye doğru uzatınız.
  • Kafanızı yere koymayın ve boynunuzu kasmamaya gayret edin.
  • Nefes vererek, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Görseldekinden fazla kendinizi zorlamayın.
  • Bu sırada kafanızı biraz yukarı doğru kaldırınız. Boyun sağlığı için önemlidir.
  • 2 saniye kadar bu pozisyonda kaldıktan sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
  • Bu hareketi bir kaç kez tekrarlayın.
2. Kedi Deve Hareketi

Bu egzersiz hem sırt, hem boyun hem de omurga sağlığınız için çok etkili. Kişisel olarak da  beğenerek yaptığım bir pilates hareketidir. Sırt kaslarınızı çalıştırır ve omurga-bel sağlığınız için yararlıdır. Sürekli masa başında çalışıyorsanız boyun ağrılarından da şikayetçisinizdir. Bu egzersizle boyun ağrılarınızdan da kurtulacaksınız.

kedi deve

Nasıl Yapılır?

  • Dizlerinizi ve avuç içlerinizi yere koyarak sırtınızdan boynunuza paralel bir pozisyonda durunuz.
  • Kedi hareketi için, nefes alarak sırtınızı dışarı çıkarırken boynunuzu da aşağı doğru eğiniz. Kalçanızı içeri çekiniz.
  • Nefes vererek belinizi içeri doğru ittirirken kalçanızı dışarı çıkarın ve yukarı doğru bakın.
  • Bu hareketi tekrarlayın.
3. Bird Dogs Hareketi

Kedi deve egzersizini yapıp dinlendikten sonra hemen bu harekete bağlayabilirsiniz. Bu egzersizde sırt ve boyun sağlığınız için etkili ve faydalıdır. Omurganızı tutan sırt kaslarınızı de çalıştırarak omurga sağlığınıza olumlu etki yapar.

bird dogs egzersizi

Nasıl Yapılır?

  • Avuç içleri ve dizleriniz yerdeyken boynunuz ve sırtınızla parelel bir pozisyonda başlayınız.
  • Nefes vererek, sağ bacağınız ve sol eliniz yerdeyken; sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırınız. Yani çapraz bir hareket yapıyoruz. Bu esnada karnınız sıkmayı unutmayın.
  • 1-2 saniye kadar bekledikten sonra tekrar başlangıç pozsiyonuna dönünüz.
  • Kol bacak değişimi yapıp egzersizinize devam ediniz.

Kaynak: Egzersiz görsellerinde WorkoutLabs.com egzersiz çizimlerinden yararlanılmıştır.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ