Evde Kalça Sıkılaştırmak için 4 Egzersiz

Evde Kalça Sıkılaştırmak için 4 Egzersiz

Kalçalar ve baldırları şekillendirmek ve sıkılaştırmak istiyorsak spor yapmamak için bahanemiz yok. Tamamı resimli, evde yapabileceğiniz ve hiç bir ekipmana ihtiyaç duymayacağınız süper egzersizler bu yazıda sizi bekliyor! Bel ve kalça oranının orantılı olması hem görünüş açısından sizi formda gösterir hem de kendinize olan öz güveninizi artırır. Aynı zamanda bacak ve kalça sağlığınız için de oldukça önemlidir. Evde yapabileceğiniz kolay egzersizlerle kalçalarınızı sıkılaştırıp forma sokabilirsiniz. Bu form, kalçalarınızın dik bir görünüşe sahip olmasını sağlar.

İnternette dolaşan onlarca kopyala yapıştır içerikten kurtulun! Güzel kalça ve bacaklar için sıkı bir çalışmayla bu yazı size yetecek. Dikkat etmeniz gerekenleri tek tek sıralayıp sonra da egzersizleri vereceğiz. Tüm yazıyı dikkatle okumanızı tavsiye ederiz.

Egzersizden Daha da Önemlisi!

Vücudunuzu forma ve şekle sokmak istiyorsanız ilk dikkat etmeniz gereken şeyin beslenme olduğunu bilmelisiniz. Güzel, şekilli ve sıkı kalçalara sahip olmak istiyorsanız buna ulaşacağınız yolun %60’ı beslenme %30’u egzersiz ve %10’u kaliteli dinlenmedir.

Yani beslenmenin önemi egzersizden 2 kat daha fazladır desek hata etmiş olmayız. Formunuzu korumak ve sağlıklı bir beslenme düzeni edinmek için işe hemen başlamalısınız. Sitemizin Beslenme ve Diyet kategorisini okumaya başlamalı ve sizi sonuca ulaştıracak ipuçlarını edinmelisiniz.

Beslenme kısmını halletiyseniz, egzersizlerden sonra vücudunuzu dinlerdirmeye dikkat ediniz. 8 saatlik kaliteli bir uykunun yanı sıra, kaslarınızın dinlenmesi için haftada 3-4 günden fazla egzersiz yapmayınız. (egzersiz yoğunluğunuza göre değişebilir bir değerdir.)

Uyarı: Isınma egzersizleri ve hareketleri yapmadan aşağıdaki egzersizleri uygulamayınız! Sakatlanabilirsiniz.

Kalçaları Şekillendiren ve Sıkılaştıran Egzersizler

1. Lunge Egzersizi

Front Lunge egzersizi bacaklarınızla birlikte kalçalarınızı çalıştıracaktır. Bu egzersiz bacakların sıkılaşması ve kalça kaslarınızın ısınmaya başlaması için önemlidir. Uzun süre devam edildiğinde bacaklar ve kalça bölgesinde toparlanma görülür.

Lunge Egzersizi Nasıl Yapılır?

  • Başlangıç pozisyonunda bacaklarınız omuz genişliğinde açık şekilde ayakta durunuz. Belinizi dik konuma getiriniz.
  • Bir bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atınız. Bu sırada diğer bacağınız yerinde durmalı.
  • Belinizi dik tutarak dizlerinizi bükünüz. Taki arkadaki bacağınızın diz bölgesi yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirmeye devam ediniz.
  • Bu sırada arkadaki ayağınız parmak ucundadır, öndeki ayağınız yere tam olarak basmaktadır.
  • Bu pozisyonda 1-2 saniye durduktan sonra öndeki bacağınızdan kuvvet alarak başlangıç pozisyonuna dönünüz. Bu sırada nefes veriniz.

2. Hip Lift Egzersizi

Bu egzersiz biraz zor! Ama kalçalara yoğunlaşmış bir hareket. Özellikle kalça ve karın kaslarınızı mükemmel çalıştıracak olan bu egzersizin etkisini hemen, ilk setin ardından fark edeceksiniz.

Hip Lift Egzersizi Nasıl Yapılır?

  • Dizlerinizi büküp yere uzanınız.
  • Bir bacağınızı ileriye doğru uzatın, havaya kaldırın ve karnınızı sıkın. Karnınızı egzersiz bitene kadar sıkmayı ihmal etmeyin. Bu belinizi korur.
  • Yerde olan bacağınızdan kuvvet alarak vücudunuzu yukarı doğru itin. Görselde gösterildiği gibi vücudunuz düz bir hal alana kadar itin.
  • Bu pozisyonda 1-2 saniye bekleyip aşağı inin.
  • Tekrarları yaptıktan sonra diğer bacağa geçiniz.

3. Geriye Tekme Egzersizi

Şimdi kalçalardaki yanmayı tam anlamıyla hissetme zamanı! Geriye tekme hareketi kalça kaslarını yüksek oranda çalıştırırken, karın kaslarını da sıkılaştırır. Dik ve sıkı kalçalar için mükemmel bir egzersizdir.

Geriye Tekme Egzersizi Nasıl Yapılır?

  • Diz üstü çökerek görseldeki gibi ellerinizi yere sabitleyin.
  • Bir diziniz yerde iken, diğer bacakğınızı geriye tekme atar gibi uzatın ve yukarı doğru kaldırın.
  • Yere dokunmadan havadaki bacağınızı bükerek aşağı indirin. Tekrar geriye tekme hareketi yapın. Tüm egzersiz boyunca bacağınızı yere değdirmemelisiniz.
  • Diğer bacağa geçin.

4. Duvar Squat Egzersizi

Bu egzersiz hem yapımı kolay hem de bir çok kas grubunu çalıştıran etkili bir egzersizdir. Ana yoğunlaşılan kas kalça ve bacak kaslarıdır. Ek olarak karın kaslarını da çalıştırır.

Duvar Squat Egzersizi Nasıl Yapılır?

  • Duvara sırtınızı ve başınızı yaslayarak ayakta durun.
  • Yaklaşık ayağınızın boyu kadar öne gelerek çömelme hareketini yapmak için boşluk bırakıp duvara yaslanınız.
  • Baldırlarınız yer ile paralel hale gelinceye kadar aşağı doğru çömelme hareketi yapın.
  • Bu sırada bacaklarınızdan kuvvet alarak kendinizi yavaşça indirin.
  • Bu pozisyonda 1-2 saniye durduktan sonra bacaklarınızdan kuvvet alarak başlangıç pozsiyonuna dönün.

Videolu kolay zayıflama egzersizleri arıyorsanız, Pilates ile Zayıflama konumuza da mutlaka göz atmanızı öneririz.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ