• * Lütfen en az 5 karakter kullanınız.
  • * En az 8 karakter olmalıdır.
  • Lütfen kullanıcı adı ya da e-posta adresinizi girin. Yeni parola oluşturabilmeniz için e-posta yoluyla bir bağlantı alacaksınız.

Erkeklerde Kas Geliştirme İçin Tüyolar

  • 1

Hızlı bir şekilde kas yapınızı geliştirmek istiyorsanız, yerel spor salonunuzdan daha uzağa gitmenize gerek yok. Doktorlar sadece birkaç hafta içinde büyük kas kazanımlarının olabileceğini söylüyorlar. Geçen yıl, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) ve Amerikan Kalp Derneği, fiziksel aktivite önerilerini güncelledi. Şu anda dünya çapında, normal kardiyo egzersizleri programına ek olarak, sporcular haftada en az iki gün olmak üzere,  her büyük kas grubunu çalıştıran direnç eğitimi almaları için teşvik ediliyor.

Kas Geliştirmede Testesteron Ana Etmendir

Kas büyümesinden sorumlu erkek hormonu olan testosteron, 16 ve 18 yaşları arasında hızlanmaktadır. 20’li yıllarda bir platoya ulaşır ve daha sonra azalmaya başlar. Sonuç olarak, ergenlik yıllarından sonra kas inşa etmek zor olabilir. Yeni bir eğitim programının ilk haftalarında, güç kazanımları, kasları daha güçlü ve daha görünür kılan yeni kas liflerinin işe koyulmasından kaynaklanır.

Erkekler Kas Geliştirmek İçin Nelere Dikkat Etmeli

  1. Kas yapısını maksimize edin. Vücudunuz ne kadar çok protein depolarsa – protein sentezi denen bir süreçte – kaslarınız büyüdükçe büyür. Fakat vücudunuz diğer kullanımları için protein rezervlerini sürekli olarak boşaltır – örneğin hormon üretir. Sonuç, kas inşa etmek için daha az proteindir. Buna karşı koymak için, “yeni proteinleri vücudunuzun eski proteinleri parçaladığından daha hızlı bir şekilde inşa etmeli ve depolamanız gerekir” diyor Virginia Tech Üniversitesi’nde bir beslenme profesörü.
  2. Et yiyin. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi’nde bir çalışmasına göre, vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 1 gram protein verin. Örneğin, 160 kiloluk bir insan günde 160 gram protein tüketmelidir – 150 gr tavuk göğsü, 1 fincan süzme peynir, kızartılmış bir sandviç, iki yumurta, bir bardak süt ve 10 gr fıstık bunu sağlar.Aşağıdaki gibi üç günlük bir çalışma şekli düzenli bir programa oturtulduğunda kas kütlesindeki artış gözle görülür olacaktır.

Birinci gün: Göğüs, triseps ve omuzlar

İkinci gün: Alt vücut (dörtlü, hamstrings, glutealler, kalça abdüktörleri ve addüktörler)

Üçüncü gün: Geri, pazı ve abs

Ağrı oluşursa bir-iki gün ara verin ya da yeni bir kas grubu çalışma programı oluşturun. Bir egzersizden 48 saat sonra başlayacak olan kas ağrılarının normal olduğunu unutmayın.