Dik Duruş için Kamburluk Önleyici Egzersizler

Dik Duruş için Kamburluk Önleyici Egzersizler

Uzun saat masa başında oturmak, uzun boy, ağır işler ya da sadece yanlış duruş şekli bile zamanla kamburluğa neden olabilir. Dik güvenli bir duruş hem kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar, hem de görünüş olarak daha güzeldir. Evde yapabileceğiniz basit sırt ve omuz egzersizleri ile duruş bozukluklarını engelleyebilirsiniz. Eğer ileri düzey bir kamburluk problemi veya duruş bozukluğu yaşıyorsanız mutlaka bir uzman doktora danışınız.

Uyarı: Duruş düzelten egzersizlerimize başlamadan önce mutlaka 20 dakika kadar ısınma egzersizleri yapınız. Böylece sakatlanma riskini azaltmış olursunuz. Herhangi bir bel rahatsızlığınız bulunuyorsa bu egzersizleri denemeniz tavsiye edilmez!

1. Kol Esnetme Hareketi

Gün boyu oturmak üst ve alt sırt kaslarımızda kısalmaya neden oluyor. Bu da hemen kürek kemiklerimizin olduğu kısımda kamburluğa neden olabiliyor.

İlk egzersizimiz üst sırt bölgemizi sonraki hareketlere hazırlarken kollarımızı da esnetiyor. Kol esnetme hareketini her yerde yapabilir, bu hareket ile gün içinde sırt ve omuz bölgenizi esnetebilirsiniz. Başlangıç için etkili bir harekettir ve doğru yaptığınızda etkisini hızla görürsünüz.

kol esnetme

Nasıl Yapılır?

  • Ayakta dik bir şekilde durunuz. Görselde gösterildiği gibi, dirseğiniz başınızın arkasına gelecek şekilde kolunuzu sırtınıza doğru uzatınız.
  • Diğer kolunuzu da yana doğru açıp dirseğinizin üzerine koyunuz. (en sık yapılan hata diğer kolu yana açmayıp sadece bastırmak için kullanmaktır.)
  • Bükük durumda olan kolunuzu biraz esnetmeye çalışınız ancak zorlamadan.
  • Bu sırada göğsünüzü ileri iterek sırtınızın dik durumunu korumaya çalışınız.
2. Köprü Egzersizi

Köprü egzersizine birçok sırt ve bel hareketleri yazısında yer vermiştik. Köprü egzersizi kalça ve karın bölgesi içinde faydalı bir harekettir. Aynı zamanda omurga ve bel içinde güçlendirici bir egzersizdir. Kamburluk ve duruş bozukluğu söz konusu olduğunda; sırt, karın, kalça arasında denge sağlaması açısından denenmesi gereken hareketlerden biridir.

köprü egzersizi

Nasıl Yapılır?

  • Dizleriniz bükük bir şekilde sırt üstü uzanın. Mümkünse egzersiz matlarından kullanmanızı tavsiye ederiz.
  • Kollarınızı yanlara doğru açarak yerleştiriniz.
  • Bacaklarınızdan güç alıp belinizi yukarı doğru kaldırınız. Bu esnada nefes verip karnınızı sıkmalısınız.
  • Görseldeki gibi bir yükseklikte durup 1-2 saniye kadar bekleyip nefes alarak tekrar geri dönünüz.
  • Hareketi 8-12 kez tekrarlayabilirsiniz.

Alakalı: Bel Ağrısını Durduran Egzersizler

3. W & Y Hareketi

Bu egzersiz adını yaptığımız hareket şeklinden alıyor. W pozisyonu ile başlayıp Y pozisyonuna geçiyoruz. Üst sırt, kürek kemikleri ve omuzlar için düzenleyici ve sırt bölgesini rahatlatan bir egzersiz. Yapar yapmaz belinizde ve üst sırtta bir gevşeme hissedeceksiniz. Duruş bozukluğuna karşı etkili bir harekettir.

WY egzersizi

Nasıl Yapılır?

  • Ayakta dik bir biçimde durunuz. Bir duvara yakın bir şekilde yapmanız tavsiye edilir.
  • Kollarınız dirsekten bükülü şekilde omuzlarınızın yanında olmalı. Öne doğru değil!
  • Göğsünüzü ileri yitip sırtınızı düz konuma getirin ve bu W pozisyonundan çıkıp vücudunuz Y olacak şekilde kollarınızı yukarı doğru kaldırın.
  • Y harfi pozisyonunda göğsümüz ilerde kollarımızı yukarı doğru itiyoruz. Sonra tekrar başlangıçtaki W şekline dönüyoruz.
  • 5-6 kez tekrar yapabilirsiniz.
4. Yoga Sırt Destek Egzersizi

Geçen sene gittiğim yoga dersinde hocamızın gösterdiği ve harika etkisini göreceğiniz, oldukça basit bir sırt egzersizi var. Duruş bozukluklarına birebir ve yapması çok kolay. Yere oturabileceğiniz her yerde yapabilirsiniz.

Nasıl Yapılır?

  • Yere oturunuz ve bacaklarınızı dizleriniz bükmeden ileri doğru uzatınız.
  • Ellerinizi tam olarak karnınızın arkasına, belinizin sağ ve sol kısmını destekleyecek şekilde koyunuz.
  • Dirsekleriniz yanları değil, arkayı gösteriyor olmalıdır.
  • Bu esnada dizleriniz bükmek isteyecek, omuzlarınızı aşağı indirme isteği uyanacak. Yılmayın! Sırtınızı dik tutun ve ellerinizle belinizi destekleyin. Bacaklarınızı elden geldiğince bükmemeye gayret gösterin.
  • İlk denemelerde zordur ve belinizi yoracaktır. Alıştıkça duruşunuzu güzelleştirdiğini fark edeceksiniz.
  • Bu duruş ile makul aralıklarla dinlenerek 1-2 dakika kadar oturmaya çalışınız. Belinizi ve boynunuzu çok zorlamayınız.
5. Dinlenme ve Beli Rahatlatma Hareketi: Çocuk Oturuşu

Son egzersizimiz, yorulan belimizi ve sırtımızı rahatlatacak, omuzlarımızı gevşetecek dinlendirici bir harekettir. Sırt sağlığı için tavsiye edilen pilates egzersizlerinden biri aynı zamanda.

çocuk duruşu egzersizi

Nasıl Yapılır?

  • Dizlerinizi büküp bacaklarınızın üzerine oturunuz.
  • Alnınızı veya başınızın yanını yere koyunuz ve kollarınızı omuzlardan rahat bırakarak ayaklarınıza doğru uzatınız.
  • Belinizi ve sırtınızı rahatlatın. Gevşeyin. 30-40 saniye kadar bu şekilde oturup egzersiz serinizi tamamlamış oluyorsunuz.
ZİYARETÇİ YORUMLARI - 31 YORUM
  1. Berk diyor ki:

    Merhabalar 14 yaşındayım 47 kiloyum boyum 1.65 1.70 filan bilgisayar oynamaktan hafif kamburum var bu egzersizlerle geçer mi ?

  2. sevilay diyor ki:

    merhaba ben 27 yaşindayım sırtımda kanburluk var bunu nasıl düzeltirim yardımci olurmusunz

    1. Nurhan Kaygısız diyor ki:

      Sevilay hanım kamburluğunuz başlangıç seciyesinde ise her gün bu hareketleri tekrar etmelisiniz, Şayet bu durum ileri derecede veya uzun süreli ise uzman bir doktora görünmeniz gerekiyor.

      1. sevilay diyor ki:

        hangi doktora gitmeme gerekiyor

        1. Nurhan Kaygısız diyor ki:

          İstanbuldaysanız Acıbadem Maslak Omurga Sağlığı Merkezine gidebilirsiniz.

  3. Nur diyor ki:

    Merhaba 21 yaşındayım ve bir yıl önce gittigim Ortopedi uzmanı belimde% 15 egrilik oldugunu söyledi ,dik duramıyorum ağrıyor dik durmaya calıstıkca ve bunun ilerledigini düsünüyorum.ne yapmam gerekiyor cok hızlı bi sekilde kamburlugum artıyor ,düzelmiycek diye korkuyorum ,yardımcı olabilir misiniz ..

    1. guzellikbulvari diyor ki:

      Merhabalar Nur;

      Beli desteklemek amaçlı korse kullanılmasını, otururken de dik pozisyonda belinizi yastıkla desteklemenizi öneririm.Ayrıca Soğuk kompres(buz torbası) uygulanması bel ağrılarınızı azaltacaktır.

  4. Ebru diyor ki:

    Merhabalar 25 yaşındayım omuzlarim düşük ve dik durmakta çoğu zaman zorlanıyorum nasıl bir yol izlemeliyim önerilerinizi bekliyorum Teşekkürler ☺

    1. guzellikbulvari diyor ki:

      Merhabalar Ebru,

      Makalemizdeki egzersizleri günlük olarak düzenli halde tekrarladığın zaman 3 ay sonra pozitif sonuçlarını göreceğini ümit ediyoruz. Sevgiler.

  5. ugur diyor ki:

    Slm hocam ben 24 yaşında yım bu yaşdan spor yapsam geçermi

    1. guzellikbulvari diyor ki:

      Selamlar Uğur,

      Egzersizin ve spor’un yaşı olmaz Henüz yaşın çok genç, kemiklerin daha diri ve esnek bir yapıya sahip. Faydasını göreceğine inanıyoruz.

  6. uğur diyor ki:

    Slm hocam ben 24 yaşında yım ciddi kanmurluk problem mim var bu yaştan sonra spor yapsam geçermi hocam

  7. uğur diyor ki:

    Slm hocam ben 24 yaşında yım ciddi kanmurluk problem mim var peki yaşdan sonra geçermi spor yapsam

  8. ugur diyor ki:

    Slm hocam ben 24 yaşında yım çitdi kanmurluk problemi var peki spor yapsam geçermi bu yaşdan sonra

  9. ugur diyor ki:

    Slm hocan ben 24 yaşında yım bende çitdi kanmurluk var peki spor yapsam geçermi

  10. Kayra diyor ki:

    Merhaba 17 yaşındayım ve ciddi mana da bi kamburum var bunlar faydalı olur mu?

    1. guzellikbulvari diyor ki:

      Merhabalar Kayra,

      Sitedeki makalelerin birçoğu tarafımızdan denenmiş olup paylaşılmıştır. Tıbben kanıtlanmış değildir elbette ama büyük bir olasılıkla faydasını görebilirsin.

  11. Yiğit diyor ki:

    Çok acayip kamburum var bunlar yetersiz bana özel olarak yardim eder misiniz? Herkes benimle dalga geciyor. Dik duramiyorum agriyor lutfen yardım edin

    1. guzellikbulvari diyor ki:

      Merhabalar Yiğit Bey,

      Sitemizdeki bilgiler deneyimlere dayalı bilgilerdir. Kamburla ilgili çok büyük sorunlarınız varsa tıbbi tedavi sizin adınıza daha faydalı olabilir.

  12. onur diyor ki:

    Hocam bende ileri derecede sayılan kamburluk var ve çok kötüyüm bir ortama bile gidesim gelmiyor iyileşme ihtimalim varmıdır acaba

    1. GüzellikBulvarı diyor ki:

      Merhaba,
      Kamburluğa karşı mutlaka ilk adres bir Ortopedi ve Travmoloji Uzmanını olmalıdır. Kendi amatör araştırmalarıma göre şunu biliyorum:
      Kamburluk 60-70 derece arasında olsa dahi yoğun egzersiz, fizik tedavi ve korse yöntemleriyle tedavi edilebiliyor. Bu nedenle vakit kaybetmeden güvenilir bir kuruluşta ortopedi bölümüne görünmenizi tavsiye ederim. Belki de sadece doktorun size özel vereceği bir egzersiz programıyla bu sorundan kurtulacaksınız.

  13. Alperen diyor ki:

    İşte kilo alma sorunum var şu ana kadar en fazla 61 kiloyu gördüm sonrası yok şuan 60 kilo bile değilim 58 59 arasındayım ciddi bir kamburluk problemim olduğunu düşünmüyorum açıkcası benimle aynı boyda ama dediğiniz gibi 65 70 kilo arası arkadaşlarda böyle bir sorun yok metobolizmam çok hızlı hatta çok çok hızlı çalışıyor sanırsam bu yüzden kilo alamıyorum mesela sporcular kas yapmak için protein tozu kullanıyorlar ya zayıf insanlar da kilo almak için kullanabileceği bir karışım yok mu acaba :)

    1. GüzellikBulvarı diyor ki:

      O halde size mutlaka 1 Ayda Nasıl 10 Kilo Aldım yazımızı okumanızı tavsiye ederim. Bu yazıyı okuduktan sonra kalan sorularınızı memnuniyetle cevaplarım.

      1. Alperen diyor ki:

        Okudum hocam önerebileceğiniz uygun fiyatta karbonhidrat tozu var mı peki ?

        1. GüzellikBulvarı diyor ki:

          Merhaba,
          Hocam bu tarz besin desteklerinde uygun fiyattan ziyade kaliteye bakmalısınız. Hem vücudunuzda soruna neden olabilecek bir içerikten yapılmış toz kullanmamak için hem de fayda görebilmek için. Ben ilk karbonhidratı aldığımda bir süre para biriktirerek ancak alabilmiştim ama inanılmaz faydasını gördüm.
          Optimum Nutrition Serious Mass, Dymatize mass gainer, Weider Mega Mass gibi karbonhidrat tozları güvenilir içeriğe sahip ve oldukça da faydalıdır. Bu ürünlerden herhangi birini kullanırken mutlaka spor yapmalı ve günlük beslenme düzenini aksatmamalısınız.

  14. Alperen diyor ki:

    Merhabalar üzerimde elbiseler varken duruş bozukluğum cok fazla belli olmuyor ama yokken aynada bakıyorum kürek kemiklerim dışarıda 2si orta boş gözüküyor bu beni cok rahatsız ediyor 1.75 boy 58 kiloyu m buda kamburlugun görünmesinde etken olduğunu düşünüyorum sizce bu egzersizleri düzenli bir şekilde yaparsam ne kadar bir süre içerisinde kamburlu yok edecek seviyeye getiririm

    1. GüzellikBulvarı diyor ki:

      Merhaba Alperen,
      Öncelikle ideal kilonuz 65-70 kilo arasında. Eğer sizde benim gibi yapı olarak daha kemikliyseniz, üstüne bir de ideal kilodan biraz daha zayıf olunca kürek kemikleri çok belirgin ortaya çıkıyor olabilir. Size tavsiyem eğer ciddi bir kamburluk probleminiz yoksa, ideal kilonuza ulaşıp bu sırada hem dik duruş egzersizleri hem de sırt ve omuz kası geliştirme egzersizleri yapın. Ama eğer gerçekten bir kamburluk problemi varsa, öncelikle yapmanız gereken ortopedi bölümüne randevu alarak muayene olmak. Doktorunuzun vereceği egzersizler size özel olacağından sonuca çok çok daha hızlı ulaştırır.

  15. Şule diyor ki:

    Yoga zaten başlı başına duruş düzeltmek için harikadır. Burada verdiğiniz egzersizler çok faydalı olur duruş bozukluğu için herkese tavsiye ederim. 3 yıl özel spor salonunda çalıştım güzel bir siteniz var kaynak açısından doğru hareketler ve spor egzersizleri.

    1. GüzellikBulvarı diyor ki:

      Teşekkür ederiz, yine bekleriz Şule Hanım :)

  16. Dilek diyor ki:

    Allah sizden razı olsun. Kürek kemiklerimin olduğu yer sürekli ağrıyor. Dik durmaya çalışırken bile yoruluyorum. Verdiğiniz egzersizleri yapmaya başlayınca inanılmaz rahatladım. Çok sağolunnnn…

    1. GüzellikBulvarı diyor ki:

      Dilek Hanım, rica ederiz faydasını gördüyseniz ne mutlu :) Egzersizi kesmemenizi tavsiye ederiz. Masa başı işler kemiklerimizin duruşunu bile zamanla bozuyor. Egzersize devam, bel sağlığını korumak içinde Bel Ağırısna İyi Gelen Egzersizler konumuzu da okumanızı tavsiye ederiz. Böylece hem sırt hem bel kaslarını güçlendirerek bu tarz ağrıları ve duruş bozukluklarını engellemiş olursunuz.

BİR YORUM YAZ