Arka Kolları Sıkılaştıran 3 Ev Egzerisizi

Arka Kolları Sıkılaştıran 3 Ev Egzerisizi

Daha sıkı kollar için gün içinde sadece 10 dakika ayırmanız yeterli! Sadece 10 dakikanızı alacak bu etkili arka kol egzersizleri ile kollarınızı yukarı kaldırdığınızda sarkan yağ ve kasları toparlayabileceksiniz. Öncelikle tabi ki düzenli bir beslenme alışkanlığını edinmiş olmanız ya da hemen bu alışkanlığı kazanmanız gerekir. Çünkü egzersiz (bu konu için arka kol egzersizleri), vücut güzelleştirme ve geliştirme işleminin sadece %30’luk bir kısmıdır. Geriye kalan büyük kısım ise önce beslenme düzeni sonra da kaliteli dinlenmedir.

Sağlıklı, güzelliğinizi destekleyen ve yaşam dolu hissetmenizi sağlayacak kaliteli bir beslenme düzeni vücudunuzu toparlamak için ihtiyacınız olan ilk gereklilik. Ardından doğru bir egzersiz planı ile, bölgesel çalışarak dilediğiniz kas ve yağ alanını hızla yok edebilirsiniz.

Uyarı: Arka kol egzersizlerini yapmaya başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yaparak kollarınızı ve vücudunuzu hazırlayın ve ısıtın. Böylece sakatlık yaşama riskini azaltabilirsiniz.

1. Diamond Şınav Egzersizi

Diamond şınavı ellerimizi bitiştirerek yaptığımız şınav hareketidir. Özellikle pilates ile ilgilenenler de sıklıkla bu egzersizle karşılaşmışlardır. Ana yoğunlaştığı bölge arka kol kasları ve göğüs olan diamond şınav egzersizini yarım şınav şeklinde de yapabilirsiniz. Yani dizlerimizi yere koyarak şınav hareketi de yapabiliriz. Bu başlangıç seviyesinde olanlar için şınavı kolaylaştıran ve yine oldukça etkili bir yoldur.

Nasıl Yapılır?

  • Görseldeki gibi yüz üstü uzanıp şınav pozisyonu alınız. Parmak uçları ve avuç içi ile yerle temas halinde vücudunuzu yükseltiniz.
  • Şimdi ellerinizi ortaya doğru getirip, her iki eldeki işaret ve baş parmaklarını birbirine yapıştırıp, bir üçgenimsi elmas görüntüsü oluşturunuz.
  • Vücudunuzu alçaltıp dirseklerinizi bükerek harekete başlayınız. Göğsünüz yere değmeden önce tekrar yavaşça nefes vererek kendinizi yukarı itiniz.
  • Arka kol kaslarınızı hissetmeye başladınız mı?
2. Dips Egzersizi

Dips egzersizi evde yapılabilecek en etkili arka kol egzersizlerinden bir tanesidir. Hiç bir ekipmana gerek duymadan her yerde kolaylıkla yapabilirsiniz. Arka kolları çalıştırmak için aynen diamond egzersizi gibi dips egzersizi de vücut ağırlığını kullanır. Ana yoğunlaştığı bölge arka kol kaslarıdır.

dips egzersizi

Nasıl Yapılır?

  • Bir sandalye, koltuk veya masa kenarında avuç içleriniz gelecek şekilde görseldeki gibi pozisyon alınız.
  • Üzerine bastırdığınız nesnenin kaymayacağından emin olunuz.
  • Dirseklerinizi kırarak vücudunuzu aşağı doğru indiriniz.
  • Bacaklarınızdan kuvvet almadan, nefes vererek vücudunuzu yukarı, başlangıç pozisyonuna itiniz.
  • Zorlandığınız kısımlarda bacaklardan yardım alabilirsiniz.
3. Arka Kol Uzanma Egzersizi

Son egzersizimizde varsa dambıl yoksa 2 adet su şişesi işimizi görecektir. Bu egzersizde tamamen arka kollara yoğunlaşan etkili ve görece daha kolay bir egzersiz. Tabi ki kullandığınız ağırlık arttıkça zorluk düzeyide artıyor. Bir egzersiz sehpası veya bu görevi görecek birbirine yapıştırılmış sandalyeler kullanarak egzerisiz yapabilirsiniz.

arka kol egzersiziNasıl Yapılır?

  • Sırt üstü uzanınız. Yukarıda da belirtildiği gibi egzersiz sehpanız yoksa sandalyeleri birbirine yapıştırarak bu egzersizi yapabilirsiniz.
  • Ellerinize su şişeleri veya 1-2 kiloluk dambıllar alınız.
  • Nefes vererek ağırlıkları görseldeki gibi yukarıya doğru itiniz. Kollarınız tam olarak düz olduğunda 1 saniye kadar bekleyip tekrar ağırlıkları kafanızın yanlarına indiriniz.
  • Karnınızı sıkıp bel boşluğunuzu kapatmak, olası bel sakatlıklarını önlemeye yardımcı olacaktır.
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ